【体験談】うつ病対策ランキングTOP10!

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Q.なぜ人はうつ病になるのでしょうか?

A.それは『自分自身のことが嫌いになるから』です。

Q.うつは治るのでしょうか?
A.治ります。鬱になる原因と逆のことをすればよいのです

うつ病は原因不明の現代病です。

食生活をはじめとする生活習慣病の乱れが原因と言われり、職場や学校の人間関係が原因と言われたり、はたまた定年退職してストレスがなくなったらうつ病になってしまったりと、いろんなケースがあります。

食生活、生活習慣、人間関係、仕事、その他色々と一見関係なさそうな要因が並びますが、これらはうつ病になってしまう根本的な原因ではないと私は考えています。

私は、30代に入ってすぐの頃に職場環境の変化によって軽度のうつ病になりました。一時期は心療内科にかかって向精神薬を処方してもらって日常的に服用していた時期もあります。

今でこそ、完治して、むしろ20代のころよりもエネルギーがあるかもしれないくらいには持ち直しました。

そんなうつ病経験者である私が、自らの体験談からうつ病に効く対策TOP10を解説します!

うつを抜けた今でこそ、問題を切り分けてひとつひとつ冷静に対処していけばもっとうまく『うつ』に立ち向かえたかもしれません。そもそも『うつ』にならずにすんだかもしれません。

私は軽度とはいえ『うつ』経験者なので、これだけは断言できますが『うつ』なんてなっていいことはひとつもありません。『うつ』にならないにこしたことはないし、なってしまったら1日でも早く治ったほうがいいに決まっています。

原因に対して具体的に理由が分かっていれば、必ず適切な対処法は存在します!

それではここから、私がどのように『うつ』を克服したかランキング形式で紹介させていただきます!

Nick
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いってみよう!

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うつ病に効く!いますぐできる対策ランキング

第1位 不安や心配ごとを紙に書き出す

もしもやったことない方はだまされたと思ってやってみてください!

個人的には、この『紙に書き出す』プロセスが、うつになってしまうプロセスである『ネガティブ思考ループ』から抜け出す最良の対策だと考えています。

個人差がありますがこれだけでもうつの症状をある程度緩和できる可能性が高いです。

スマホやパソコンでもよいですが、個人的には手書きで紙に書き出すほうが良いです。

書いた内容は誰にも見せる必要はありません。

誰にも見せないつもりで、ただただ感情の思うままに書きたいことを書いてください。

・不安でしかたがないなら『不安でしかたがない』

・夜眠れないなら『うまく眠れない』

・会社に行きたくないなら『会社に行きたくない』

などなど、といった具合に書いていきます。

漢字が思い出せなかったらひらがなで書いて下さい。

正しい文章を書くのが目的ではなく、自分の中の『直感』の声を自分の外に出しすことが目的です。

第2位 書き出したことに『ではどうするか?』を書き込む

思うままに不安や心配に思うことを書き出すだけでも効果があるのですが、さらに効果を高めるための方法をお伝えします。

それは、書き出した項目に対して、自分自身で『ではどうするか?』をさらに書き加えることです。

感情のままに書き出したら、数分で良いので自分の書いた内容から目を離しましょう。

紙に書いたのだったら裏返すとか、ノートだったらいったん閉じてください。

スマホやパソコンだったらいったんロックしましょう。

自分が離れるものいいですが、書いてから追記するまでのプロセスを一連の流れでやってしまったほうが気持ちが続くので、書いたものを見ないようにするほうがお勧めです。

では、数分経ったらさきほど自分が書いた内容を見てみましょう。

『ろいろ書いたなぁ』と眺めた後は、『ではどうするか?』を書いていきましょう。

私がうつのどん底にいた時に、この方法を実施したときは、書き出すプロセスは黒、『ではどうするか?』は赤で書きました。

これは自分の『直感』との対話のプロセスなので、特に制約はないのですがひとつだけコツがあります。

それは、否定的なコメントを書かないことです。

そもそも『ではどうするか?』を書いていくので、たとえば『自分が悪いから』などと書いてしまうと、質問に対する答えになっておらず対話が破綻しています。

常に、『ではどうするか?』という質問であることを念頭に置いて追記コメントを書いてください。

そして、その項目ひとつひとつにたいして、『ではどうするか?』を書き込んでいきます。

できれば最初に書いたときに使った文字の色とは別の色にしたほうが良いです。

『ではどするか?』まで考えるとなると、あることに気づきます。

書き出すプロセスでは、すべてが等しく不安で心配で仕方がなたったそれぞれの項目に、重要性の大小があることに気づけます。

私の場合は、たとえば

眠れない、動悸が収まらない

と書きだしたことにたいして、『ではどうするか?』を考えたたときに、眠れないのも動悸がおさまらないのも、不安を原因とする『結果』であって自分でどうこうできる問題ではないということに気づくことができました。

眠れない、動悸が収まらない
睡眠や動悸は自分でコントロール不可能

といったように、右に赤字で書き加えます。

それまで、動悸が収まらなかったり、夜にうまく眠れないことに対して、毎日まいにち『何とかしなければ・・・。』と考え、ストレスを感じていました。しかし、すなおに書き出して、さらに『ではどうしたらよいか?』までを書き加えることで、『まぁ自分のできることの範疇の外だからどうしようもないな』と考えることができるようになり、気持ちが楽になりました。

他には、

在庫管理システムが理解できない!!

と書きなぐったのですが、冷静になって『ではどうするか?』を考えてみると、実は在庫管理システムをすべて理解する必要はないことに気が付くことができました。

業務で使用している範囲は使えていました。業務上、他部署や上司が使っている範囲までを知る機会が多く『知っている範囲はすべて使えるようにならなくては!』と、自分で自分の期待値を上げてしまっていたのです。

在庫管理システムが理解できない!!
しなくてもよい

と書き加えたことで、スッと気持ちが楽になったことを今でも覚えています。

ほかにも

マルチタスクを処理することができない!
ひとつひとつやればよい

興味の持てない仕事をこの先何十年も続ける自信がない
いつでもやめていい

といったように、どんどん赤字で追記していきます。

私がやった時は18項目を書き出しましたが、最終的に、具体的に何かを実行することを書き込んだのは2つだけでした。後の項目は『自分にはコントロールできない』ですとか『やらなくていい』といったような、現状確認もしくは自分を許すコメントの追加となりました。

これを読んでいる方には、私が書き出した内容にたいして『そんなことでうつになるか?』と感じる方もいるかもしれません。

この書き出して、どうするかを追記するプロセスは、あくまでも『自分のうつ』と向き合うための『直感』との対話です。先ほども書きましたが、書き出した内容を人に見せる必要はないですし、むしろ見せないでください。

第3位 素直に心療内科に行く

ランキングの1位と2位の『書き出してどうするかを書き込む』までをやれば、心療内科に行こうという気力が取り戻せるはずです。

まずは自分が『うつ病』であるということを自覚することが、一番『うつ』対策に効果があります。

『まさか自分がうつになるなんて』と素直に受け入れられる人はあまりいません。

でも、『うつ』になってしまうのはあなたが原因ではありません。

『うつ』は病気です。風邪をひいたりけがをしたりすれば素直に病院に行きますよね?

こころが病気になっても気合だけで直そうとするのは無理があります。

『うつはこころの風邪』と言ったりしますが、漫画『うつヌケ』においては、作者は『うつ』のことを『うつはこころのガン』と言っています。実際にガンだとしたら確実にびょういんにいきますよね?

あなたが『うつ』なのかどうかは、あなたが判断しなくていいのす。プロであり第三者である心療内科の医者に任せましょう。

心療内科は激混みしているケースが多いです。いざ受診しようと思っても、予約を取れるのが数か月先になってしまうことが良くあります。

目的は『プロであり第三者である心療内科の医者にうつかどうか診断してもらうこと』ですので、長期的に通うことではありません。もしも長期的に通うことになったとしても、激混みで人気のある心療内科は予約が取りづらいため通いにくいです。

コツとしては、行ける範囲の心療内科に連絡を取りまくって、一番気軽に行けるとこに行くのが良いです。連絡をとって一週間以内に予約を取れるくらいがよいです。

ちなみに心療内科にかかる理由は『うつ』だと判断してもらうためです。

プロがうつではないと判断したのであれば、あなたの動悸や不安や不眠には別の原因があることが考えられます。そうした場合は、どうしたらよいかをその先生に聞いてみてください。

第4位 パートナーや両親や上司に打ち明ける

うつ病だと診断されたら、誰かに打ち明けましょう。

『自分がうつ病になってしまった』という事実は、なかなか受け入れがたいものです。

あなたの人生に深くかかわっている人、例えば恋人や伴侶や職場の上司に素直にうちあけることで、『自分はうつ病である』ということをしっかり自覚することが目的です。

ここでは、打ち明けた先まで事前に考えなくても大丈夫です。

とにかく伝えることが目的です。

職場でも、信頼関係が築けている人であればこの段階で打ち明けてもよいです。

特に自分の仕事を決定する権利を持ってるひとに打ちあることができれば、それだけで気持ちが楽になるはずです。

ただし、繰り返しになりますが、この段階で打ち明けてよい職場の人は、あくまでも信頼関係が築けていることが前提です。

打ち明ける優先順位としては、家族やパートナーが一番上です。

第5位 逃げたかったら逃げてもいいと割り切る

あなたが本当にやらなければいけないことは、実はとても限られています。

自分の生命活動を継続させることに、本当に必要なことは、呼吸をして、食べ物を食べて、しっかり眠ることくらいです。

例えばあなたが会社員なら、毎朝自分の意思で『行く』ことを判断して会社に出向いているはずです。

『そんなことはない!行きたくないからという理由で会社に行かなかったら生活が成り立たない!』と思う方もいるかもしれません。

しかし、あなたは奴隷ではありません。雇用主とは絶対服従の契約を交わして、足に鎖をつながれて、強制的に働いているわけではないはずです。

生活が成り立たないといいますが、その生活スタイルが確立されたのはあなたがそう判断したからです。

たとえばあなたが35年フルローンで住居を購入していたのだとしたら、その契約を交わしたのもあなたの意思だったはずです。

そして、現在の仕事や生活スタイルの維持は、過去のあなたが決断した結果であるということは、今のあなたの決断でいくらでも変えていけることができます。

仕事だったら、業務内容や仕事の進め方や、はたまた部署や働く場所まで、あなたは同僚なり上司なりに相談することができます。

生活スタイルであっても、いくらでも変えることができます。

住宅ローンをとても重荷に感じていて、うつの原因になっているのなら、家を売るという選択肢も考えられます。もしくは、親族や信頼できる人に金銭的なサポートを求めることだってできるはずです。

すべてはいつの日か、『こうあるべき』という自分で自分に決めた思い込みが、あなた自身を縛り付けています。

・仕事はしっかりこなす『べき』

・いまの職場で頑張る『べき』

・生活のレベルを維持する『べき』

・良い人でいる『べき』

それらはあなたの『理屈』の部分であって『直感』ではありません。

『こうあるべき』という理想と、現状がかけはなれていると、どんどん自分に自信が持てなくなり、結果的に自分のことが嫌いになります。『理屈』が『直感』を嫌いになっている状態です。

この『逃げてもよいと考える』ということは、『こうあるべき』という『理屈』の部分のハードルをとことん低くしてやることで、『直感』をありのまま受け入れることを目的としています。

『うつ』になってしまっては、まともな生活はできません。

『うつ』の症状が出ているのであれば、まず『うつ』を治すことを第一に考えたほうが良いです。

そのためには『理屈』が考える『こうあるべき』という理想論からできるだけ逃げて、あなたの『直感』を守ってあげてください。

『うつ』が改善されれば、自然と『理屈』の理想をもう一度目指せるようになりますよ。

ここで大事なのが、心療内科に行って、第三者かつプロである医師から『うつ』と診断を受けていることです。

あなたのまわりのひとは、あなたが『うつ』でどれほど苦しんでいるのかを理解することはできません。ただただ、つらいから変えたいと伝えても、疲れているから少し休んだらどうかと言われるのが関の山です。

人生のパートナーや親には『うつ』の診断なしで相談してももちろんOKです、しかし『うつ』を治すために何かを変えたいのであれば、やはり診断結果は有力だと考えます。

職場において仕事の内容や、進め方や環境を変えることで『うつ』を治すためには、やはり診断結果は必須だと考えます。

ですから、何かを変えるために人に相談するよりも、まずさきに心療内科に行ったほうが良いと、私は考えます。

第6位 嫌なこと苦手なことやらなくていいことはやらない

嫌だな、苦手だなと思うことにいやいや取り組んでいませんか?

そして、それは本当にやらなくてはいけないことでしょうか?

仕事だったら、本当にその仕事はあなたがやらないといけないのでしょうか?同僚や部下や上司に頼むことはできないですか?あなたじゃないとできないことなのでしょうか?もしそうだとしてもやり方を変えることはできないでしょうか?

人間関係だって、どうしても絶対にその人と一緒の時間を過ごさなければいけないということはないはずです。負担に感じる人間関係は思い切って断ち切ることも検討してみてはどうでしょう。

例えば私は暗算が本当に苦手です。2桁同士の足し算がギリギリできるかどうかです。

しかし世の中には暗算が本当に得意な人がゴロゴロしています。

外資系の課長以上ともなると、暗算が得意な人が多く、2桁同士の足し算どころか、掛け算までもパパッと暗算してしまいます。しかも円からドルへの変換も同時にやってしまいます。

2桁同士の掛け算かつ円からドルへの変換を暗算だけでやれと言われたら、私だったら5分はかかります。そもそも頭の中だけで答えを出せるかわかりません。

うつから抜けるまでは『自分もこれくらいの暗算はできるようにならなければいけない』と考えていました。しかし、その考えは、誰にも言われたのでもなく、自分で自分に課した課題でした。

インド式暗算方法みたいなテクニック本を買ってみたりもしましたが、モチベーションが全く上がらずにほとんど読みませんでした。

うつを抜けていくプロセスの中で『やらなくてもいいことはやらなくていい』という観点から、暗算について考えてみました。

すると私は、暗算ができなければいけないと思っているのは、自分自身だということにやっと気づくことができました。

そして、暗算ができるようになるということは、自分の中では『やらなくてもいいこと』でした。

さらに、目的の本質は、暗算で計算することではなく、計算の結果を知ることです。

それから、私は仕事中はいつでも小型の電卓を携帯するようになりました。

スマホにも電卓機能が付いていますが、私には実物の電卓のほうが合っています。

周りが暗算で話をどんどん進めて行っても、わたしは絶対に電卓を取り出して計算をします。『私、計算苦手なんで』と、臆することなく言います。だってできないことはできないですし、もう暗算はしないって決めたからです。

ちなみに電卓だけではなくて、エクセルの表計算に必要な関するはある程度使いこなせます。しかし、やっぱりサクッと計算するときは小型の電卓が一番です。

あなたも人間なら、なにか苦手なことがあるはずです。

その苦手なことを『克服しないといけない』と思い込んでいませんか?そして、その『克服しなければいけない』という考えは、誰かに強制されたのでしょうか?

やらなくていいことはやらない、特に苦手なことは絶対にやらない

このくらいのスタンスでいいと思います。

ただし、苦手なことをやらない代わりに、自分の得意な部分で、同じ結果にたどりつけるかどうかも、合わせて検討してみてください。

やめてもいいことは全部やめてみることもお勧めします。

私は今の会社に入社してから、会社補助を受けながら毎朝30分のオンライン英会話を続けています。

うつの症状がでてからも『オンライン英会話は続けるべき』と自分に言い聞かせて、なんとか続けていました。

しかし、よくよく考えてみれば、誰に強制されるわけでもなく、全く気分が乗らなくても続けていたのは『自分でそう決めたから』でした。

思い切って英会話をやめてみたら、少しだけ気持ちが楽になりました。

うつを抜けてからは、自然と再開することができています。

第7位 運動を習慣化する

どの運動が良いとは一概に言えません。性格によって向き不向きがあります。

私の場合は、1人でできて一定のペースで運動できるスポーツ(筋トレ、自転車、ランニング、水泳)が向いています。

私はもともと内向的な性格なので、気が付くと自分の内側に問いかけることがクセになっています。

筋トレや自転車やランニングや水泳は、一定のペースである程度の負荷を肉体にかけることができます。サッカーやバスケのような目まぐるしく変化する戦況に対して瞬時に判断しなければいけないようなこともありません。

一定のペースで負荷をかけていると、あまり深く考えることができなくなります。

心地の良い肉体のつらさや、目に映る景色に集中できます。運動することである種の強制的な迷走状態に入っているようなものです。

体を動かすこと自体によるリフレッシュ効果も『うつ』に有効ですが、わたしは、同等かそれ以上に、この積極的な瞑想状態が『うつ』に効くと思っています。

迷走状態になることで、過去でもなく未来でもなく『今この瞬間』に集中することができるようになります。

『うつ』とは、過去への後悔や未来への恐れによって自分に自信が持てなくなり、自分が嫌いになってしまっている状態です。

『いま、この瞬間』、特に、スポーツができているような瞬間に集中することができれば、過去や未来のことから解放されて、本来の自分と向き合うことができます。

もしも、わざわざ運動することに時間を割く気にすらなれないというのであれば、ひとつユニークな提案があります。

それは『エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う』です。

生活してれば、エレベーターやエスカレーターを使う機会があるはずです。

エレベーターやエスカレーターを使う目的は、それらを使うことではなく、上の階に上がったり下の階に下がったりすることです。

どうせ上の階に行ったり下の階に行く用事があるのであれば、階段を使いましょう。

階段を日常的に使うことで、ただの移動時間を運動する時間に変えることができます。

毎日使う施設に階段があれば一番理想的です。

たとえばマンションやアパートに住んでいる人であれば、自分の部屋まで階段が使えます。

職場で自分のオフィスが2階以上なら階段が使えます。

駅を使う人であれば、階段があるはずです。

日常のどこかに、階段がないか探してみても面白いかもしれません。

第8位 五感に集中する

うつは過去を悔やみ未来を恐れることから、自分に自信が持てなくなることが原因です。

動悸がおさまらなかったり、不安な考えが頭から消えないときの、瞬間的な対策として、自分の五感に集中することをお勧めします。

五感は『今、この瞬間』に機能しています。この瞬間に五感で感じることに集中することで、過去や未来ではなく『今』に焦点を合わせることができます。そうすれば、過去や未来を考えてしまうことによる不安や恐怖を和らげることができます。

五感は、視覚や聴覚や味覚や嗅覚などがありますが、どれに集中すればより『今』に焦点を当てられるかは個人差があると思います。

わたしは、五感に集中したいときは、まず目を閉じて資格を遮ります。やはり資格から得られる情報は多いので、これをシャットアウトすることでほかの感覚に集中しやすくしたいからです。

個人的におすすめなのは手のひらのにおいを嗅ぐことです。

てのひらのにおいを嗅ぐ機会があまりないと思いますが、かいでみると、時々でいろんなにおいがします。色々と五感に集中する方法を試したのですが私にはこのやり方あっています。

どうすれば五感に集中できるのか色々と試してみてはいかがでしょうか?

第9位 アルコールの代わりに炭酸水を飲む

アルコールは現実逃避に最適ですが、逃げていられるのは酔っている間だけです。

うつにアルコールが掛け合わさると依存症になってしまう可能性もあがります。

アルコールの代用品として、炭酸水をお勧めします。

アルコールを飲む理由は、酔いたいということももちろんですが、もっと本質的な理由としては気分を変えたいという願望が考えられませんでしょうか。

アルコールを飲みたくなったら思い切って炭酸水を飲んでみてください。自分で思っている以上に爽快感によって気分を変えることができますし、アルコールを飲みたいという気持ちが静まっていることに気づくはずです。


第10位 自分で自分を好きだと自覚する

自分自身のことを『好きだ』と真剣に思ってみてください。

理由はいりません。

できれば口に出して言うほうが効果が高いです。

毎朝起きたらまっさきに自分が好きだと思うか、自分のことが好きだと自分に行ってあげてください。

これは、寝起きは比較的に『理屈』よりも『直感』のほうが優位に立っている傾向があるからです。

『理屈』が完全に目覚めるまえに、『直感』を肯定してあげることで、自分自身に自信を取り戻すことが目的です。

このプロセスは非常に効果が高いのですが、やるぞ!という気にならないとなかなか実行できないのでランキングとしては一番下にしました。

うつになるメカニズム

ここからは人はなぜ鬱になってしまうかのメカニズムを解説します。

まず、人間は本質的には自分が大好きな生き物だということを理解していただきたいです。

人間は『直感』と『理性』を併せ持つ生き物です。

まずは『直感』と『理性』の定義について確認しておきましょう。

・『直感』=世間体や一般常識を抜きにした純粋な感性。感じるままに好き嫌いを捉える感覚

・『理性』=社会ではこうあるべきという価値観。自分はこうあるべきだとする考え方

直感は『自分の中のピュアなこころ』です。

物心つく前の自分のこころというイメージです。純真無垢な自分の感性とも言い換えることができます。

例えるとするなら、『直感』が純粋な未就学児で『理性』は怖い家庭教師といったところです。

直感は自分のことがいつまでたっても大好きです。

理性も自分自身の存在を認めていれば健康な精神を保つことができます。

しかし、人間は成長するにつれ一般常識や所属する組織のルールを学んでいきます。

しだいに直感のままにあれもしたいこれもしたい、それは嫌だからやりたくないという気持ちを抑えて、自分はこうある『べき』だという考え方を優先するようになります。

『理性』は自分の中の他人

直感は何が起きても相変わらず自分自身のことが好きですが、理性は自分の存在を否定することができてしまいます。

自分の存在を否定するということは、自分のことを自分で嫌いになるということです。

自分の理性というものは、直感から見たら一番身近なある種の『他人』とも言えます。『自分の中の他人』と言ってもいいでしょう。

しかもこの『自分の中の他人』は普通の他人と違って自分の中に存在しているので物理的に距離を取ることができません。

そんな、『自分の中の他人』に、四六時中『お前のことが嫌いだ』と言われ続けたらどうなってしまうでしょうか?

人は自分自身の中にすら居場所を失ってしまいます。

特に初めて大きな挫折を味わったときにこの傾向は強くなると思います。

私の場合は、現場仕事からデスクワークに昇格したときに、はじめて外資系企業の第一線で働く先輩や上司の有能ぶりにショックを受け、自分の能力との差に絶望して強い挫折感を味わったことを覚えています。

現場作業をしていた時も、スキマ時間を使って英語学習やビジネス書を読んではいたので、デスクワークになってもある程度通用するだろうと考えていたのですが、そんなことはありませんでした。

いまおもえば、ずっと現場作業をしてきた私がいきなりデスクワークで大活躍できるわけもなく、上司は私の成長を見込んでポジションを与えてくれたのだと振り返ることができます。

『自分はこうあるべき』という理想に対しても、会社という組織から求められている要因は理想の半分程度で、あとの半分は自分で勝手に決めた自分の理想像でした。

いつの間にか自分で作り上げた自分の中の他人である『理性』が要求する理想像に押しつぶされそうになっていたのです。

『直感』VS『理性』

『直感』が感じていることと、『理性』の考え方の方向が同じであれば問題はありません。

自分で選んだことに納得していて、理想とする結果が出せていれば、『自分はこうあるべき』という考え方に対して自分自身で満足することができます。自己肯定ができている状態です。

仕事を例にとって考えてみた場合、仕事の内容にも結果にも満足している状態ですね。やりたい仕事ができていてさらに結果も出せている状態です。

こうした場合、『自分はこうあるべき』と考えている『理性』も素直に自分自身を好きになることができます。

『理性』に好きになってもらえた『直感』は特に不満がありません。

『直感』からしてみれば、職種や仕事の内容などどうでもよく、『自分のことを好きでいたい(自分を認めてもらいたい)』という承認欲求が満たされているかどうかが重要です。

しかし、逆のパターンではどういうことが起きるでしょうか?

仕事の内容にも納得していなくて、思うように結果が出せていないとします。

こうなると『自分はこうあるべき』と常に考えている『理性』は、『なぜ思うようにならないのか』と、理由を考えます。

色々な理由が考えられますが、判断軸を『自分の外か内』に求めることで、とても単純にグループ分けすることできます。

まず、理由を外に求める場合は、自分が思う理想の状態になれていないことを、自分の外に求めます。

前向きな場合は俯瞰的に自分が置かれている状況をリストアップして分析してみたり、なぜ理想と現実にギャップがあるのかを過去の記録から見直したりします。後ろ向きな場合は、人や設備や市場の動向などの悪い部分を見つけて不平不満を愚痴という形でたれ流したりします。

『理性』の興味は『直感』ではなく自分の外側に向いているので、この状態では鬱にはならないと、私は考えています。

つぎに、理由を自分の内側に求める場合を考えてみましょう。

『自分はこうあるべき』と考えている『理性』は、理想にたどり着けない理由を自分の中に求めます。

冷静に理想と現実のギャップを分析して、『自分はこうあるべき』という価値観を見直すことができればよいのですが、理想と現実の大きなギャップを目の当たりにしている『理性』はもっと短絡的に『自分の能力が低いから結果が出せていない』と考えます。

つまり、『自分はこうあるべき』なのにそうなれていないのは『自分が悪いから』だと決めつけてしまうのです。

すこしくらい、この件に関しては自分に落ち度があったな、と反省することもあるでしょう。

しかし、仕事全体や、生活全体すべてにたいして『自分が悪いからうまくいかない』と考えるのはあまりにも危険です。

常に『自分が悪い』と考えていると『理性』は本気でそう考えるようになります。

うつ症状の正体は『直感』の拒絶反応

そうなると『直感』は強い拒絶反応を示すようになります。

この、『直感による拒絶反応』が『うつ症状』の正体です。

直感による拒絶反応は様々な形によって現れます。

私の場合は、常に不安や恐怖を感じる、無気力、動悸、ひどい物忘れ、集中力の低下、食欲増大、睡眠障害などの症状でした。

私の場合はうつのときに食欲が増えて、夜中に飲酒&ポテチを繰り返し、体重が13㎏も増えてしまったのですが、人によってはうつになると、食欲がなくなる場合もあるみたいなので、症状には個人差があります。

人間の脳は、長時間続く不安や心配事に対して冷静に考えるようにできていません。

狩猟採集をしていた古代のころから現代まで、不安や心配なことに直面すると『闘争か逃走』つまり『戦うか逃げるか』を瞬時に判断して生存確率を上げるよう判断してきました。

しかし、サバンナで狩りをしていたころとは違い、現代の不安や心配の原因は、その瞬間を乗り切れば解消されるものではなくなってしまいました。会社に行きたくないからと言って、一日だけ有給をとって『逃走』したとしても、あなたのうつの原因が会社の人間関係やプロジェクトやノルマだとしたらそれらからは逃げることができません。

こういった長期的なストレスに対して、脳はいつまでたってもその瞬間に『戦うか逃げるか』を判断しようとします。しかし、頭の中で『戦うか逃げるか』を判断しようとするだけでは、うつの原因である長期的なストレスは根本的に解決しません。

しかし脳は何回も何回も不安や心配事から逃れようとして『戦うか逃げるか』を考え続けます。何回も何回も答えが出ない問題を解こうと考えているうちに、しだいに『問題が解決できないのは自分が悪いから』と考えるようになってしまいます。理性が直感を嫌いになっていくプロセスです。

しだいに、『理想であるあるべき状態になれないのは自分が悪いから』と常に考えるようになってしまいます。うつを克服した今になってから振り返ってみてわかったのですが、ここまでのプロセスは『無意識』に行われます。ある日気づいたら自分のことが嫌いになっています。

これが、鬱になるステップである『ネガティブ思考ループ』です。

最後に

ひとは『理屈』と『直感』の生き物です。しかし、時として理屈が考える理想に現実追いつかないことがあります。理想と現実の差が開けば開くほど『理屈』は自分自身を否定するようになります。つまり自分のことが嫌いなります。しかし『直感』は『理屈』とちがって、100%ピュアなので、生まれた時から今この瞬間まで自分のことが大好きです。しかし『理屈』という自分のなかの他人から否定されることによって『拒絶反応』を起こします。この拒絶反応がうつの症状となって現れます。

ではうつを治したければどうしたらよいか?答えはシンプルで、うつになることと逆のことをすればよいのです。

まず、理想を持つから現実とギャップが生まれます。理想ではなく、ありのままの自分を受け入れてください。そして、自分を否定して嫌いになるのではなく、自分を肯定して好きになってください。そうすれば、なくしてしまった自分への自信を取り戻せるはずです。ここまでくれば、鬱の症状はきっと消えているはずです。

色々と書いてきましたが、1位から10位までの方法は、私が実際にうつになって、いろいろ試してみた結果『私には』効果があったものです。

他の人には全然効果がないかもしれませんし、もしかしたら私以上に効果がある人もいるかもしれません。

色々試してみて『自分に合った』対処法を見つけてみてください。

うつを構造的に理解できたとしても、社会は変化していきますし、人は常に理想を追い求める生き物です。私だっていつの日かまたうつになってしまうこともあるかもしれません。

自分に合った対処法を知っていることで、またいつの日かうつになってしまったとしても、冷静に対処できるはずです。

冷静に対処できると想像できるから、新しいことにも挑戦することができます。

どうか自分を好きになる勇気を持ってください。

ちなみに、私がどんな経緯で鬱になったのかは別の記事で書いているので興味のある方は読んでみてください。

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補足:今回の記事内容に関して気づきを与えてくれた作品

・うつヌケ
漫画だからとにかく読みやすいです。
うつ状態だと文章を読む能力が著しく低下しますが、この作品ならスルッと読むことができます。
色んな人のエピソードがオムニバス形式で収録されているのですが、一貫してうつになってしまう理由は『自分のことが嫌いになるから』だと気づかせてくれる内容になっています。

・自分の「うつ」を治した精神科医の方法
うつヌケの作者がうつを抜けるきっかけを得た本です。
食生活など細かい部分は共感できないところもありましたが『うつヌケ』が主にマインドセットやケーススタディが主流だとしたらこちらは完全に『ハウツー本』ですので、自分に合えば効果が絶大です。
全てが合うとは限らないので、読んでみて色々試してみて、効果があるものを生活に取り入れるのが良いと思います。


・プロカウンセラーの聞く技術
プロのカウンセラーがうつの人をどのようにとらえているのかを客観的に知ることができます。
もしも自分がうつになってしまっているとしたら、自分のことを客観的に観測するよいきっかけになります。
他人と自分を切り離すテクニックをいくつも紹介しているので、自分に合えばうつから抜けるきっかけを得られるかもしれません。


・嫌われる勇気
大ヒット作品です。
この本の最大の特徴と言えば『他人は他人、自分は自分』ということを強く自覚できる構造になっていることです。
『嫌われる勇気』とは裏を返せば『自分を好きになる勇気』です。
うつは自分を嫌いになることがきっかけで発症します。だったらその逆である自分を好きになることでしか治せません。
抽象度が高い内容の為ビジネス書としてあ使いにく部分がある本ですが、うつを治療することにはとても向いている本だと思います。


・幸せになる勇気
『嫌われる勇気』の続編です。
嫌われる勇気から引き続き、他人と自分を切り分けて考えることの重要性を強力に理解できる内容になっています。


・幸福論
元芸人Youtuber中田敦彦さんの著書です。
武勇伝、パーフェクトヒューマン、youtubeと活躍する場を自ら選び類まれなる自己研鑽を積み重ねることで成功を勝ち取ってきた中田さんなので、その人間性はバリバリの意識高い系かと思われがちです。
意識が高いことは間違いないのですがその根底にある思想は、成功し続けて誰よりもぶち抜けるというよりは、自分自身を承認して自然体で生き続けたいと願っているということを教えてくれる本です。
自分って何だろう、人生って何だろうということを考えるうえで参考になる内容でした。


・幸福の資本論
幸せを『金融資産』『人的資産』『社会資本』の3つの要因で評価するという斬新な軸を紹介してくれる一冊です。
要は、お金がたくさんあって食っていける能力があって友達や家族と良好な関係が築けている人は最高に幸せ。というロジックです。
著者は、すべての要因を最高値に上げることは不可能だと主張します。その反面、ひとつの要因でも満たされていれば不幸ではないとも言います。
幸せになるには様々な方法があることを気付かせてくれる一冊です。
わたしは『幸せ=うつではない』とも考えているので、うつを抜けるヒントが満載な一冊とも言えると思います。


・スマホ脳

タイトルからは想像しにくいですが、実はこの一冊は『サピエンス全史』や『銃・病原菌・鉄』といったような人類史の謎に迫るような超大作のエッセンスをカジュアルに楽しく理解することができる内容になっています。
人がスマホに依存してしまうのは、人類が生存確率をあげるために築き上げてきた『本能』という能力を逆手に取られてしまっていることが理由です。
すごく簡単に言うと『執着』する本能を本能に訴えかける形で刺激され続けるのでスマホに依存してしまうのですが、この『執着』がうつを考えるうえでも非常に重要な要因になります。
『執着』から『他人との切り分け』が発生して、そこから『自分のことを嫌いになる』考え方が生まれることがあります。
この本を読むことで『執着』そのものは自分のせいではなく人類全員がもっている基本的な能力が原因で発生していることに気づくことができます。


・プラネテス

私が人生で読んだ中で一番感動した漫画です。もちろん一番好きな漫画でもあります。
近未来の話なんですけど主人公『ハチマキ』は宇宙空間に漂うゴミを拾う『デブリ屋』の仕事をしている20代中盤の青年です。
宇宙飛行士と言えばそうなのですが、近未来ではこの仕事は『危なくてキツイけど給料はいい肉体労働』程度の位置づけです。
主人公の夢は自分の宇宙船を所有することなのですが、夢に向かって行動するでもなく日々の仕事に追われる毎日でした。
ある日、ある事故がきっかけで主人公は自分の夢と真剣に向き合いはじめることになります。
夢を手に入れるためにそれ以外のことをやらないと決め、自ら周囲の人とのつながりを絶っていきます。
真剣に夢に向かっていく過程でもがき、苦しみ、それでも突き進もうとするあまり、主人公はあきらかにうつ症状になります。
何に対しても無気力になってしまった主人公が人間性を取り戻し、うつから抜け出していくプロセスが丁寧に描かれています。


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