【体験談】30代男性が短期間で13キロ痩せた秘訣TOP3【共働き子育てしながら】

ライフハック
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【結論】
第1位 16時間断食(1日3食をやめる)
第2位 運動を習慣化
第3位 カロリー制限

【体重増加期】
・1日3食しっかり食べる
・昼は菓子パンとカップ麺
・真夜中にアルコールを飲みつつポテチを食べる(夕食とは別)
・運動が習慣になっていない
・車通勤

【減量成功法】
・カロリー制限(1日2000kcal以上食べない)
・車通勤から電車&自転車通勤に変更
・16時間断食(1日3食をやめる)

【おまけ】
・朝5分間だけ筋トレすることを習慣化(ダイエットというよりは体系維持)

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体重が増えてしまった原因

当時は妻と幼い我が子が寝静まった夜中、アニメや映画を鑑賞しつつアルコールを飲みながらポテチを食べることが習慣化していました。

数年前に現場作業からデスクワークにポジションが変わったことがきっかけで、体重が13㎏も増えてしまいました。

現場で働いていたころは、終業時間のほとんどが肉体労働だったため、ジムに通って筋トレすることで給料をもらっているようなものでした。
(運動量に関する側面だけに焦点を当てればの場合で、生産への責任感など精神疲労は無視した場合)

現在のポジションである社内向けデータアナリストに任命されてから、私の生活は一変しました。

まずは運動量について。

当時は車で通勤していたため、生活の中での運動と言えば、立つ、座る、ちょっと歩く、くらいのものでした。

次に食生活の変化。

膨大なデータを取り扱う慣れない作業、新しく覚えなければいけないルールやシステム、自分でプロジェクトを管理しなければいけない負担、他支店の外国人従業員との英語でのやりとり、といった新しい環境に適応するためのストレスが大きくのしかかってきました。

もともと寝付きは良い方だったのですが、うまく睡眠に入ることができなくなり、疲れているはずなのに夜中に何回も目が覚めました。

寝ても覚めても仕事のことが気になり、休みの日になっても頭から離れませんでした。

慢性的な睡眠不足と不安で疲れ切った肉体と脳みそでは仕事で良いパフォーマンスができるわけがありません。

凡ミスや激しい物忘れに悩まされながら、なんとか最低限やらなければいけないことだけはこなしていました。

ストレスに押し潰されそうになった僕はアルコールに逃げていました。

アルコールは判断を鈍らせます。夜中に食べるポテチの量も日に日に増えていきました。

夜中にアルコールを飲んでポテチを食べても仕事の問題は何一つ解決しませんが、酔って味の濃いポテチをむさぼることでほんの一瞬だけ仕事のことを忘れることができました。

人間は習慣の生き物です。

脳は、気持ちいいと思うことを何回も繰り返そうとします。

真夜中の飲酒とポテチの組み合わせは、ストレスばかり感じていた脳にとってもっとも手頃な依存先でした。

いま思えば軽いうつ状態だったのだと思います。

そんな生活をしばらく続けていると、体重はあっという間に増えてしまいました。

20代前半からずっとキープしてきた、やや痩せ気味評価の体重に13㎏も加算されたことで、肥満体系になってしまったのです。

止まらない体重増加

当時は体重計に乗る習慣がなかったため、体重が増え始めた最初のころは、体重の増加に気づいていませんでした。

だんだんとズボンがきつくなり、腹回りの肉が大きくなってきて、顔もなんだか常に腫れているような違和感が消えませんでした。

Nick
Nick

もしかしてこれ体重が増えているのでは?

そう思って最後に受けた健康診断ぶりに家にあった体重計に乗ってみると、ずっとキープしてきた体重よりもあきらかに大きい数値が表示されていました。

細かな記録がないのですが、たしか5㎏くらいは増えていたと思います。

それからというもの、私はダイエットをはじめました!・・・とはならなかったのです!

体重が増えたことは気にはなっていたのですが

Nick
Nick

ま、30代だしちょっとくらい体重が増える時期なんでしょ

くらいの軽い気持ちで受け止めていました。

あいかわらず仕事には慣れず、ストレスがたまり、時には空いた時間はずっと転職サイトを見つめるくらいには追い込まれていました。

それでも体重増加を軽い気持ちでとらえていたのは、私の趣味がロードバイクだったことが一つの原因です。

天気の良い週末限定ですが、ロードバイクで20~30キロくらい走るという習慣はありました。

毎週は乗っていなかったので、月に1~3回くらいの頻度でした。

Nick
Nick

全然運動してないわけじゃないし、むしろ健康なほうだろ

とすら考えていました。

つらい仕事は頑張って追い込んでるし、たまにはロードバイクで運動もしてるから、夜中にアルコールとポテチくらいは自分へのご褒美だよねってくらいの感覚でした。

そんな生活をしばらく続けていたある日、事件が起きました。

とうとう今まで履いてきたズボンのボタンが閉められなくなってきたのです!

おそるおそる体重計に乗ってみると、予想していたよりもはるかに体重が増えていました!

この時が体重増加のピークで、学生時代からキープしてきた体重と比べて13㎏増えた状態でした。

これにはさすがに

Nick
Nick

や、やばい・・・・!
何とかしなければ!!

と思いました。

第3位 カロリー制限

体重が増えたり減ったりする仕組みはとてもシンプルです。

食べた分だけエネルギーとして消費すれば体重は変わりません。

食べた量が使ったエネルギーよりも多ければ太ります。

食べた量が使ったエネルギーよりも少なければ痩せます。

本当はこんなに単純な話ではなく、腸内の細菌バランスや摂取する栄養素の種類や組み合わせによって体重の増減や健康状態は複雑に変化します。

しかし、細かいことをあれこれ考えても仕方ありません。

まずはカロリーだけでも減らすことを考え付きました。

太っていた当時は、ろくに運動をしていないのにもかかわらず、3食しっかり食べて、昼は菓子パンとカップ麺、夜は白米をたらふくほおばり、さらに夜中にポテチまで食べていました。

腸内細菌とか栄養のバランスを考える以前の問題です。明らかに食べすぎです。

僕がやったことはとても単純で、1日のカロリー摂取量を2000kcal以下に抑えるということでした。

『成人男性 カロリー』でググったら出てきた数値が2000kcalだったのです。

何をどれくらいどのタイミングで食べたらよいかなどは一切調べませんでした。

Nick
Nick

とにかくカロリーだけ減らせば体重も減るだろ

という軽い気持ちで私のダイエットはスタートしました。

昼の菓子パンとカップ麺は、菓子パンのほうが好きだったのでカップ麺をやめました。

夜中のポテチをやめました。

ちなみに菓子パンもカップ麺もポテチもそれぞれ400ckalくらいあります。

菓子パンとカップ麺とポテチだけで400×3=1200kcalです。

一日に必要なカロリーが2000kcalなのであと800kcalしか猶予がありません。

菓子パンとカップ麺は昼ご飯なので、1200kcalに含まれるとしても、残りの800kcalを朝食と夕食の合計でオーバーできません。

だいたいおにぎり一個で200kcal弱です。つまり朝食と夕食でおにぎり4個でおしまいです。

昼食に菓子パンとカップ麺をほおばったうえで夜中にポテチの袋をカラにするという行為は、そういうことなのです。

ジュースを飲んだり、インスタントコーヒーに砂糖を入れたりするのもやました。

単純に『糖』の摂取量を減らすことが目的です。

あったかい飲み物が飲みたければ、コーヒーならブラック、紅茶ならノンシュガーです。

個人的にお勧めしたいのは『白湯』です。あったかい水って実はおいしいですよ。

冷たいものが飲みたいときは、水か炭酸水です。

ビールやチューハイが飲みたいけどあんまり飲まないほうが良いタイミングなんかにも炭酸水は代替品としてちょうどいいです。

ちなみに、飲み物から摂取する『糖』に気を使っているのに、昼は菓子パンを食べているという矛盾に気づき、菓子パンを食べることをやめました。

昼食は、本当は食物繊維が豊富なサラダ中心の健康的なメニューにしたほうが良いとわかっているのですが、コスパと時短をメインにアマゾンで箱買いしたカロリーメイトフルーツ味を食べています。



ホントは昼食の内容も見直したいところですが現在は保留中です。

夜は気持ちサラダ多めにしていますが、基本的に食べたいものをお腹いっぱい食べています。

そんなこんなでしばらくカロリー制限を実施してみて、結果はどうだったのかというと…。

体重は減ったには減ったのですが、2㎏くらい減量したら落ち着いてしまいました。

Nick
Nick

何かが足りない…

僕は次の手を考えました。

第2位 運動を習慣化

カロリーを制限しても体重が減らない原因はなにか。

それは、単純に運動量が少ないからだろうということは薄々感づいていました。

今思えば習慣的に運動していない成人男性が毎日2000kcalも摂取するのはやや食べ過ぎだとも思うのですが、当時の私はこれ以上食事を見直すことよりも、運動量を増やすことに意識を向けました。

とはいえ、子供が幼いこともあり、趣味のロードバイクに乗れるのは天気の良い週末だけです。

いまの生活スタイルに、運動習慣を『追加』することは、あまり現実的ではないと判断しました。

その結果、思い切って通勤方法を車通勤から電車通勤に変更しました。

ちなみに通勤の相棒はARAYAのフェデラルです。


電車で通勤することが目的ではなく、職場の最寄駅から自転車で通勤することが主な目的です。

会社の最寄駅から職場まで7キロ弱です。

もともとロードバイクが趣味だったので、片道7キロの道のりはつらくはないのですが、趣味で自転車に乗るのと、通勤で自転車に乗るのは大違いです。

なんせ通勤に自転車を組み込むと、平日は毎日自転車をこがなければ職場にたどり着くことができなくなります。

いまだに、朝から雨だったり、風がものすごく強い日は車で通勤することもあります。

しかし、この決断により平日のうちほとんどは自転車に乗る生活スタイルを確立することができました。

ちなみに運動はダイエットに効果的なのはもちろんのこと、ストレス対策としてもとても良いです。健康な体を維持するためにも必要で、このストレス社会に立ち向かうための対策としても非常に役に立ちます。もはや、やらない理由がないといっても過言ではないです。

カロリー制限と通勤に自転車を組み込むことで、13㎏増えていた体重は、合計8㎏くらい落ちました。

このころにはズボンのボタンは閉められるようになっていましたが、まだ窮屈な感じがありました。

減量の停滞と突破口

自転車を通勤に組み込んでからというものの、順調に体重は落ちてきましたが、13㎏増から合計8㎏減ったくらいで体重の減りがストップしてしまいました。

しっかりカロリー制限もしていて、毎日自転車をこいでいるのに、20代前半からキープしてきた体重よりも5㎏くらい多い体重で停滞している状態です。

Nick
Nick

もう30代になったから標準体重が増えたのかな…?

という結論で納得しかけていました。

8㎏減量できたことである程度満足してしまっていた部分もあるかと思います。

そんなある日『ファスティング』なるものを知ります。

『ファスティング』とは『断食』のことです。

『断食』というと宗教的なイメージがあってとてもストイックな印象ですが、『ファスティング』はあくまでもテクニックというか生活スタイルです。

よくよく調べてみたら『ファスティング』という言葉が意味するものは『1日に16時間何も食べない』という生活スタイルのことでした。ちなみに私のマイルールでは液体は対象外としています。

ひとによってはミックスナッツならオッケーとしている場合もあるようです。

『なぜ』ファスティングを生活に取り入れるかという理由と『どのように』実施するのかは、自分で納得できればなんでもいいと思います。

食べたものを消化するのには10時間程度必要なのだそうです。

しかし、1日3食となると、前に食べた分を消化しきるまでに次の食べ物が体内に入ってくることになります。

工場で例えたら、365日24時間ぶっ通しで休みなしの超絶ブラック労働です。

人間がこんな働き方をしたらどうなるのかは、簡単に想像できます。

そう、壊れてしまいます。

体だってひたすら休みなく働かされたら色々と不調をきたすでしょう。

僕は常日頃から長生きしたいと思っているので、この考え方を素直に受け入れ、自分の生活に取り入れてみました。

1日24時間の中で16時間食べないということは、消化器官に1日の中で休憩する時間を与えてやることができるということを意味します。

ファスティングを取り入れているとは言え毎日なにかしら食べるので、消化器官に丸一日休みを与えることにはなりませんが、365日24時間ぶっ通し労働から毎日数時間は開放してやれるということです。

消化器官への負担という観点から考えた場合、朝昼晩に食べる1日3食スタイルと、24時間中16時間は食べないファスティングスタイルのどちらが体に良いかは、細かいことを考えなくても明白だと私は思いました。

と言ったように、ファスティングを始めた当時、僕の中で16時間断食とダイエットは繋がっていませんでした。

16時間断食はあくまでも健康のために始めました。

カロリー制限と自転車通勤によって8㎏減量してから停滞していたことで、ダイエットはこんなもんかなという感覚になってしまっていたからです。

しかし、結果的に、この16時間断食が最後の5㎏を減量させる一押しになったのです!

第1位 16時間断食(1日3食をやめる)

最後の5㎏の原料は16時間断食がきめ手となりました。

24時間中16時間何も口にしないという生活を成り立たせようとするとどうなるか?

単純に1日3回も食事ができなくなります。

厳密には、24時間ー16時間=8時間の間で1日の食事を済ませるのであれば、3回でも4回でも食事をとってもいいので、16時間断食イコール1日2食生活ではありません。

しかし、カロリーを制限しているうえに、8時間内で食事を何回もとるとなると、正直めんどくさいです。

だったら、昼と夜、つまり12時と夕方8時までの1日2回食事をとる。以上!のほうがシンプルでわかりやすいです。

ちなみに僕は16時間断食をそこまで厳密に守っていません。

昼休憩は固定の時間でとれるので問題ないのですが、帰りが遅くなると夜8時までに食事をとれないこともあります。

それはそれで仕方がないと割り切っています。

あと、朝は牛乳とソイプロテインをシェイクしたものを飲んでいます。



朝筋トレしてその後、徒歩と自転車で通勤するので、昼食までもたせるためにある程度エネルギーを入れておきたいからです。

16時間断食の本質は体に負担をかけないことだと解釈しています。

固形のものを食べなければ消化に負担はかからないだろうということで、朝のプロテインシェイクはセーフとして摂取しています。

あと、休みの日に朝からモーニングに行ったり、旅行に行っておいしいものを食べる時は、朝から何かしらを口にしたり1日3食になったりします。

絶対に16時間断食を守る!という理由がそもそもないですし、そこは臨機応変にその時々で最適な行動をとればよいと考えています。

1日2食生活を始めると、すぐに良い効果を実感することができました。

まず、日中の集中力持続時間が伸びました。朝に食事をとらないことで胃腸に負担がかからないからだと思います。食事から得られる糖によって血糖値が一気に上がって集中力が保てなくなることがないことも理由として考えられます。

朝ご飯を食べないので朝の時間を有効に使えるようになりました。

ご飯は食べるだけでなく、何を食べるか考えて、準備して、片づけて、食器を洗うまでがワンセットです。

朝の狂気的なまでにあわただしい時間に1食分の準備から片づけまでをスキップできるのは、とてもメリットが大きいです。

あと、単純に食費が浮きます。

そんな生活を続けていくと、ある日、なんだかズボンの腹回りがさらに緩くなっていることに気が付きました。

8㎏減量してからダイエット熱が冷めていたので、体重計に乗る習慣がなくなっていたのですが、久しぶりに体重計に乗ってみると、さらに3㎏減量していました!

最初は

Nick
Nick

え?なんで??

と思いました。なぜなら16時間断食に関してはダイエットという感覚で取り組んでいなかったからです。

しかし、ちょっと考えれば3㎏減量したのは16時間断食による効果だということがすぐにわかりました。

しばらくその生活スタイルを続けていくと、さらに2㎏減量しました。

結果的に、カロリー制限と運動習慣に加えて、16時間断食による1日2食生活を取り入れたことにより、体重が合計13㎏減り、元の体重に戻ることができました!

ダイエットは鬱に効く?

この頃には、仕事に対してストレスを感じることがあまりなくなっていました。

仕事に全力で取り組んで、なんとか少しずつ慣れてきたことや、ストレスを軽減する新しい価値観を学ぶために読書に時間を割いたりしたので、一概にダイエットによる減量がストレスを軽減させたとは言えないかもしれません。

ただ、読書ができるようになったのは、車通勤から電車通勤に切り替えたことがきっかけです。

あと、やっぱり生活に運動習慣は組み込んだほうがいいです。運動すると気分が切り替わるので、小さいストレスだったら運動するだけで気にならなくなることもあります。

食生活だって仕事のパフォーマンスと直結しています。

朝ごはんでも昼ごはんでも食事の後に仕事が残っているようなタイミングで、炭水化物やタンパク質や糖質でもなんでも、腹いっぱいになるまでかきこめば血糖値が爆上がりしてそのあとは眠くなるにきまっています。

ダイエットを達成した今だからこそ本当に実感しているのは、ダイエットはめちゃくちゃコスパが良いということです。

失敗しても損失はないです。成功したら、スリムな体系と健康的な生活習慣が身に付きます。

仕事のストレスがなくなったからダイエットに成功したのか、はたまたダイエットに成功したから仕事のストレスがなくなったのかは結局わからないです。

というか、いま振り返ると、仕事のとだいえは互いに良い影響を与え合っていたようにも感じます。相乗効果ってやつです。

とうとうズボンのボタンが閉まらなくなって体重計に乗り13kg増えたことを自覚したあの日に、痩せること、ダイエットに取り組むことを決断して本当に良かったです。

おさらい

わたしがダイエットで実施したことのおさらいです

【減量成功法】
・カロリー制限(1日2000kcal以上食べない)
・車通勤から電車&自転車通勤に変更
・16時間断食(1日3食をやめる)

今回この記事を書くにあたって、ダイエットについてどんな取り組みをしてきたか思い返してみたのですが、書き出してみると非常にシンプルな結果になりました。

やっぱり体重の増減はとてもシンプルな仕組みで、必要な分以上に食べれば太るし、食べなければ痩せます。そして、健康的に体重を『適正化』させるには、無理な食事制限や過度な運動ではなく、長期的な取り組みによる、体に良い食事と運動の『習慣化』がキモなのかなと思います。

カロリー制限や食事の回数を見直すことはすぐにでも生活に取り入れることができます。

ただ、生活スタイルによっては通勤に運動を組み込むことができない場合もあるかと思います。

そうした場合、一番良いのは、もうお金を払ってジムの会員になるのがいいです。

お金を払ってしまえば、もったいないのでジムに行って運動するようになります。

平日にジムに通うのは、今の生活に活動を追加することになるので、そのことで負担が増えることになってしまう人がいるのであれば、要相談です。

大切な人が、痩せて健康になりたいという願いを真剣に打ち明けてきたら、サポートしてくれるはずです。

運動の習慣がなかなか身に付かない場合は、誰か同じ目標を目指す人と一緒に取り組むのが効果的です。人間は他者からの評価を気にする生き物なので、誰かと約束したことを破ることにとても抵抗を感じます。

同じジムに入会して一緒に通ったり、いつも集合する時間を決めて走ってみたりといった工夫が考えられます。

(おまけ)体系とモチベーション

13㎏太って、そこから体重を元に戻して気付いたことがあります。

それは、太っている状態は日々のモチベーション維持に非常に影響があるということです!

メインパートでは詳しく書きませんでしたが、私は自転車通勤に加えて、毎朝5分間だけ筋トレを実施することも習慣化しました。ダンベルを使って上半身に負荷を与え、スクワット、腹筋もやります。



慣れてきてもメニューは増やしません。

あくまでも朝の5分でやり終えることができるメニューで固定しています。

筋トレは体重を減らすことには貢献していないと考えています。

なぜなら無酸素運動で運動量も多くないためです。

しかし、やるとやらないでは全く違います。

何が違うのかというと『体系』です。

体重を落とせたとしても筋肉がついていないと、なんだかアンバランスな体系になってしまいます。

別にムキムキになる必要はありません。

体重を落とすのと並行して、適度に筋肉をつけたほうが、バランスの良い体系になれるということです。

あまり気に留めているひとはいないかもしれませんが、私たちは1日1回自分の裸を見ますよね?

シャワーをしたり風呂に入ることは毎日発生するイベントですので、そのとき誰でも自分の裸を見ることになります。

洗面所や浴室には鏡がありますので、見たくなくても自分の体を見ることになります。

その時に、引き締まっていないだらしない自分の体が鏡越しに目に入ってきたらどうなるでしょう?

Nick
Nick

なーんか俺ってだらしねぇ体だな…

単純にテンションが下がります。

テンションが下がるということはモチベーションも下がります。

このことに気づいたのは、太っている時ではなく、体重が元に戻ってからでした。

体重が13㎏減り、毎日ある程度バランスの取れた自分の体を見るたびに、テンションが上がることこそないですが、下がりはしません。

テンションが下がらないのでモチベーションにも影響がありません。

元プロ野球選手のイチローさんがモチベーションについて質問されたときに
『モチベーションを上げることよりも、いかに下げないかに気うことが大事』
と言っていました。

体重が落ちた今でこそ、イチローさんの言葉に『経験』と照らし合わせて納得することができます。

ダイエットに取り組む場合は、ぜひ筋トレもオプションとして考慮してはいかがでしょうか。

追記

2021年8月ごろに食事法関連の読書にハマり、さらに『1日16時間断食』『低GI食品』『グルテンフリー』を生活に取り入れました。

すると、約1カ月であっというまに3kgほど減量しました。

しかも、1日で空腹の時間を一定時間設けることと、血糖値が上がりにくい食生活によって睡眠時間が少なくなりました。これは消化や血糖値のコントロールに体が費やしていたエネルギーを節約できているからだと分析しています。

まとめ記事を書いたので、気になる方はこちらもぜひご覧ください。

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