【本要約】たった2週間〇〇をやめるだけで5キロ減量する方法【小麦は食べるな!】

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いきなりですが、2週間〇〇を止めるだけで5㎏痩せる。と言われたら、〇〇には何が当てはまると思いますか?

一般的な感覚としては、間食や晩酌と思いつく方が多いのではないのでしょうか?

2週間小麦を食べることを止めるだけで5㎏痩せる!と主張している本があります。本記事はそんな『小麦を食べるな!』という本の要約です。


様々な形態の小麦食品を食べないようにすれば、体重がみるみる減り、1日に500gグラムも減ることさえ多いと主張しています。ダイエット食の購入も、特別な処方箋も、食事代わりのスムージーも、腸内の戦場療法も必要ありません。(もちろん常識的に考えて、清涼飲料水やお菓子やジャンクフードや暴飲暴食を控えたうえでの話です。)

小麦を止めてからの初期の体重減少は驚くほど速く、完全な断食による減量と変わらないほどの場合もあるそうです。

この記事のがオススメの方

〇『小麦は食べるな!』という本の要約が知りたい
〇ポッコリお腹にお悩みで解決方法が知りたい
〇無理せず確実にダイエットに成功したい
〇糖尿病になりたくない

『小麦は食べるな!』は米国ウィスコンシン州のミルウォーキーで循環器系疾病予防の医師として活動する著者が書いた本です。

著者は「人々を太らせる原因は小麦を含む食品だと私は考えます」と宣言しています。

砂糖や肉やポテチではなく、なぜ小麦なのでしょうか?いかに小麦が体に悪いのかを300ページ近い分量で解説しているのが『小麦は食べるな!』です。

現役の医者が書いているということもあり、内容には信ぴょう性があり有益な情報が満載の一冊でした。しかしながら、科学的な説明が何回も登場したり、アメリカ人ならではのギャグが随所にちりばめられていて、ちょっと読みにくいなと感じました。なので、私なりに重要だと思う項目に絞って要約しました。後で見返すための自分用のメモでもあります。

良い読書とは読んだ後に行動が変わるものを指します。例えば長時間かけて500ページ越えの難解な本を読んだ後に「結局よくわかんなかったなぁ」で終わってしまってはただの時間の無駄です。むしろ本を適当に開いて1行読んだ内容に強烈な影響を受けて、その後の行動が変わってしまったのであれば、そっちのほうが正しい本の読み方と言えます。私はこの本を読んで平日の昼食は絶対にパンを食べなくなり、家で作るパスタは小麦麺から豆100%のZENBU麺に切り替えました。

そんな、私の食生活を変えてしまったインパクトのある一冊を紹介させていただきます。

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なぜ小麦を食べないと痩せるのか

なぜ小麦を食べないと痩せるのでしょうか?

そのカギは「ブドウ糖」と「インスリン」です。

「ブドウ糖」とは「単純な糖」のことです。別名グルコースとも呼ばれています。ブドウ糖は血糖として動物の血液中を循環してます。体内で主要なエネルギー源として利用されており、特に脳での通常時のエネルギー源として利用されています。
「インスリン」とは、すい臓で生産されるホルモンです。役割は、血中を流れるブドウ糖が、肝臓、脂肪細胞、骨格筋細胞に取り込まれるよう促し、炭水化物、タンパク質、脂肪の代謝を調節することです。

引用:https://ycl.jp/diabetes/page-105/

小麦には血糖値を急激に上げる(血液中のブドウ糖が急激に増える)という驚くべき作用があります。小麦を食べると血糖値が爆上がりします。爆上がりした血糖値を下げるために膵臓はインスリンを分泌します。インスリンの作用によって細胞が糖を取り込みます。血液中からブドウ糖の量が減るので血糖値が下がります。これが、ブドウ糖とインスリンの働きによる血糖値の乱高下(ジェットコースターサイクル)です。血糖値の乱高下には食欲が増進する働きがあります。この食欲増進効果により「また小麦食品を食べたい」と強く感じるようになります。まさに「小麦依存状態」に陥り内臓脂肪が蓄えられていくサイクルが止められなくなります。

全てのプロセス原因は「小麦を食べること」なので、根本的な解決は「小麦を食べないこと」になるのです。

ちなみにブドウ糖とインスリンによる血糖値の乱高下を長期間繰り返すと、人体はインスリンを分泌できなくなったり(インスリン分泌障害)、分泌できたとしてもインスリンが効きにくい体質になってしまいます(インスリン抵抗性亢進)。こうなると自分の体の機能だけで血液中の血糖値が下げられなくなってしまいます。いわゆる糖尿病の出来上がりです。

引用:https://ycl.jp/diabetes/page-105/

糖尿病は心疾患、脳卒中、高血圧、腎臓病、骨粗鬆症、関節炎、がん、といったあらゆる老化現象が人生の早い段階で、より急速に引き起こされる病気です。意識的に避けることができるのであれば、絶対に避けたいですよね。

肥満によるポッコリお腹は死に至る病?

過度の高血糖値とインスリン量は、脂肪の中でも特に内臓脂肪を増やす原因になります。この状態が何度も繰り返されると、肝臓、腎臓、すい臓、大腸や小腸にまで内臓脂肪が蓄積し、外見ではおなじみのぽっこりお腹の原因になります。

このようにポッコリお腹は体内の臓器をとりまく内臓脂肪が体の表面に現れたものです。これは数か月から数年にわたってブドウ糖による高血糖とインスリンの作用による血糖値急降下のジェットコースターサイクルが何回も繰り返されて、細胞が糖を取り込み続け、脂肪沈着が起きることによって生じます。

腕や尻や太ももに沈着した脂肪ではなく、内臓器官に沈着した脂肪が膨らんで隆起した結果ポッコリお腹として表れています。

小麦を食べ続けることの結果は、体重増加、肥満、内臓脂肪の蓄積によるぽっこりお腹、かつてないほどの多数の糖尿病患者とその予備軍の増加です。

著者はこのプロセスを「死につながる悪連鎖だ」と断定しています。

小麦は砂糖よりも太る?GI値でしっかり見極めよう

ブドウ糖とインスリンの関係は分かったけど、そんなに小麦だけをやり玉にあげなくてもいいんじゃない?と感じるかもしれません。しかし『小麦を食べるな!』によれば、なんと砂糖よりも小麦から作られるパンのほうがはるかに血糖値を上げることが立証されているとのことです。

GI値って知ってますか?グリセミック(血糖)インデックス(指標)のことで、直訳するとそのまんま血糖値という意味です。GI値は食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。Wikiによれば食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値とのことです。

要はGI値が高ければ高いほど、その食品を食べた時に血糖値の上昇が大きいということです。

この指標によると、パンのGI値は72で、砂糖のGI値は59なんだそうです。ちなみにインゲン豆は51でグレープフルーツは25で、サケやクルミなどの非炭水化物食品のGI値は基本的にゼロなんだそうです。

GI値によれば、ほとんど例外なく小麦食品程GI値が高い食品はないとのことです。

なんでこんなことになっているのでしょうか?答えは「現代の小麦は幾度とない意図的な品種改良を重ねて開発された改造小麦だから」です。この記事では細かく説明しませんが『小麦は食べるな!』で詳しく解説されています。気になる方は『グリーン革命の父』で検索してみてください。

幾度とない品種改良によって、現代の小麦は、病気抵抗力、殺虫剤抵抗力、冷害や日照りの耐性、そしてなによりも茎が短くて太いため大きな種子を実らせても倒れないという特徴を得ました。中国では1961年から1999年にかけて小麦の生産量は8倍に拡大したそうです。

確かに小麦の品種改良は世界規模で小麦の生産量を何倍にも増加させて世界の貧困を解決してきました。しかし、小麦の品種改良には生産量の増加という良い面だけでなく、炭水化物の性質が非常に消化されやすいものに変質した。という悪い面もありました。著者はこの性質を「スーパー糖質」と呼んでいます。

小麦はほかのすべての炭水化物食品よりもずっと効率的に決闘に変換される構造を持っているというのです。

小麦で太る理由は小麦の進化に人体の進化が追いついていないから?

名著『サピエンス全史』や『スマホ脳』でも語られていますが、人類の進化は人類の生み出した技術に人類の肉体の進化が追いついていないという問題点を常に抱えています。現代を生きる人間の脳の基本設計はは、何万年も前から変わっていません。仲間との信頼関係を頼りにサバンナで狩猟採集生活をして生き残るための能力をフルに活用するようデザインされています。脳の基本設計が変わっていない為、仲間からどう見られているいるのかという自分の評価を可視化できるツイッターやSNSのいいねに無意識に反応してしまい、スマホやネットに依存してしまうというロジックです。

『小麦は食べるな!』でも同じようなアプローチによる解釈が試みられています。

原始の生活なら、殺したばかりのイノシシの肉を味わい、最後に野生のベリーや果物を食べて満足し、これから数日、いや数週間もイノシシなどを捕らえらえない場合に備えて、余分なカロリーを蓄えます。インスリンは余分なエネルギーを脂肪として蓄えるのに役立ちます。この先、仮に失敗したとしても、死亡に蓄えたエネルギーで生きながらえることができるということです。

しかし、日本で暮らしていて、普通に生活していれば食べることそのものに困るということはまずありません。食に関しては豊かな現代では、特に穀物のような炭水化物から摂取したカロリーの流れが止まることはありません。際限なく続きます。意識して摂取するよりも、意識して摂取することを止めるほうがよっぽど大変です。

繰り返しになりますが、人間の脳も体も何万年も前にサバンナで狩猟採集していたころから大して進化していません。それに比べてテクノロジーの進歩はすさまじいものがあります。このギャップが様々な問題を生みます。現代では、情報でも食べ物でも、過剰にため込むことを意識的にやめるという行動が必要なのです。

小麦を食べるのを止めよう

『小麦はやめよう!』ではタイトルの通りに小麦を食べることを止めることがオススメされています。

小麦を止めるための2ステップが紹介されています。

ステップ1:小麦を断つ

著者は、経験上一番効果があり、結果的に簡単な方法は、小麦を直ちにすべてやめることだと言っています、小麦を口にするたびに、ブドウ糖とインスリンの量が乱高下するジェットコースターサイクルが発動して、また小麦を食べたいと感じる中毒作用が引き起こされるためです。

急に小麦を断つと、敏感な人は禁断症状が出る場合もあるようです。一時的に倦怠感や疲労感を覚えることもあるため、小麦を止めたらエネルギーがなくなったと勘違いし、再度小麦を食べ始めてしまうケースが多いようです。アルコール中毒の人が禁酒に取り組む場合と似ています。

小麦を完全に断つほうが良いとお勧めされていますが、正直なところかなりハードルが高いといった印象です。どんな食品に小麦が入っているかを調べ始めると、普段食べている加工食品のほとんどになると知って驚かれると思います。

パンやパスタやピザはもちろんのこと、シチューやカレーにも入っていますし、サラダのドレッシングにも入っている場合があります。トンカツや唐揚げの衣も小麦粉ですね。ドーナツやケーキのスポンジももちろん小麦です。実は醤油の製造工程にも小麦が使われています。スーパーやコンビニで商品を買う時に原材料を見てみてください。本当に色んな商品に小麦が入っていて驚くと思います。

スーパーに陳列されている商品を、商品名でなく小麦が入っているかどうか?という目線で見ると、いかに多くのスペースを小麦が支配しているのかが分かります。

個人的には小麦を完全に断つよりも、できる範囲で食べないようにすれば上出来だと思います。なんでもそうですが100点満点をめざそうとすると、とたんにハードルが高くなりますからね。

ステップ2:小麦を断った分のわずかなカロリーを補う

小麦を食べない分、野菜やナッツ、肉、卵、アボカド、オリーブ、チーズでカロリーを補いましょう。

『小麦を食べるな!』では「減らすか完全にやめたい食品」「好きなだけ食べてよい食品」「絶対に食べないでほしい食品」が細かく解説されています。とはいえ、あまり驚くような内容のものはなく、体に悪そうな食品はなるべく避けるように、体によさそうな食品は積極的に摂取するようにカテゴリー分けされていました。細かい内容が気になる方は是非とも手に取ってご確認ください。

こちらも、小麦絶ち同様、完璧にこなして100点を取ろうとすると途端にハードルが上がります。たまには「チートデイ」を設定して、好きなものを好きなだけ食べる日があってもいいかもしれません。

このほかにも、著者が提案する「小麦抜き1週間メニュー」が掲載されています。ただ、本の中でも言っていますが品目数も多くて基本的に自炊調理なので完璧にこなすには結構ハードな内容です。「小麦を食べなくてもこんなにバリエーションが多い食事を楽しめるんだな」という参考にするくらいでいいかもしれません。

まとめ

『小麦を食べるな!』では「多くの人は小麦の奴隷になっている。」というフレーズが出てきます。

小麦は炭水化物の性質が非常に消化されやすいという特性を持っています。この特性により砂糖以上に血糖値があがり、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されることで血糖値の乱高下が発生します。血糖値が下がると本能的に栄養を摂取したくなってまた小麦製品が食べたくなります。このサイクルは2時間おきに来るとされています。

何かを食べて、胃と腸でそれらを消化するのには10時間かかるそうです。なのに2時間おきに消化しなくてはいけない食べ物が追加されたら、内臓は休む暇がありません。ブラック企業も真っ青の製造計画です。

しかも、長期的に血糖値の乱高下が繰り返されることでインスリンを分泌するすい臓は疲れ果てて「燃え尽きて」しまいます。こうなってしまったらもう糖尿病患者です。医療経済研究機構の「政府管掌健康保険における医療費等に関する調査研究報告書」によると糖尿病患者一人当たりの平均的な医療費は “年間24.7万円(平成15年度:3割負担では7.4万円=月額約6,000円)”と報告されています*。

引用:https://dm-net.co.jp/seido/02/

お金だけならまだしも、通院やインスリン投与による時間の縛りもつらいです。糖尿病の進行が進むと合併症も発症しやすくなり、合併症のある人とない人では、長い目で見ると医療費に大きな差が出てきます。

医療技術は年々発達しているため、昔なら生きていけないような不健康な体になってしまっても、現代では生きながらえることができます。しかし、もちろんのことながら医療費というコストがかかります。人によって割合は変わりますが実質は全額負担ではありません。だからと言ってそのお金が全くかかっていないのではなく、税金という形で誰かの生活を圧迫します。

小麦を食べることを止めることで、すべての悪連鎖を断ち切ることができる。というのが『小麦を食べるな!』という本の主張でした。すべてを信じなくてもよいかもしれませんが、こういった考え方があるということを知り、どんな食品に小麦が使われているのかに興味を持ち、小麦を使わなくても豊かな食生活を送ることができるということが学べて、とても参考になりました。

今回解説した内容は『小麦は食べるな!』の半分も網羅できていません。本当に有益な情報が満載な本なので、実際に手に取って読んでみることを強くお勧めします。

例えば、私は以下のような項目がとても参考になりました。

・不調の原因は小麦を食べることによる腸の炎症が体全体に広がること

・小麦はニキビ、口内炎、抜け毛などの美容・健康効果にも大きく影響している

・小麦と老化の切っても切れない関係

・小麦断ちにくわえてファスティング(断食)で午後の睡魔にオサラバできる

・小麦品種改良の歴史と肥満という病の関連性

・実は全粒粉パン、グルテンフリー食品、玄米もアウト?

私は『小麦は食べるな!』を読んで強く影響を受けたので、極力小麦を食べないライフスタイルに挑戦中です。たとえばここ数年平日の昼食はカロリーメイトフルーツ味ひと箱(4本)を貫いていたのですが、ガッツリ小麦食品だったのでレタス、チーズ、トマト、ミックスナッツを中心にしたサラダを自分で作って持っていくようになりました。

いままでは、睡眠時間が足りていなかったり疲労がたまっていたりすると、昼食後に睡魔に襲われることが多々あったのですが、昼食をサラダに切り替えてからは今のところ午後に眠くなってパフォーマンスが落ちることはありませんでした。これからも昼食はサラダで行きたいと思っています。

ほかにも、ミツカンが発売している、黄えんどうまめから作った「豆100%ZENBUヌードル」というものを妻が見つけてくれたのでパスタを食べる時はこの麺を使っています。小麦のパスタと比べると、食感がややざらっとしているのですが、麺そのものに豆由来の旨みがあっておいしいです(私自身、豆類が大好物ということもありますが・・・。)いまのところ、青の洞窟シリーズのズワイガニのトマトクリーム、カルボナーラ、ペペロンチーノを食べたのですがどれももとても美味しかったです。ラーメンやスープヌードルにしてもいいそうです。詳しくはこちらの公式ページをどうぞ。

わたしはもともとダイエットに成功していてそのまま体重をキープしています。1年以上前に1日3食から2食に切り替えて、毎日5分の筋トレと自転車通勤を継続によって体重を13キロ落としたので、今回の小麦食品を控えるという新しい取り組みによって体重が激減するということはありませんでした。(ただしずっと停滞していた体重が一気に1キロくらい減りました)

一番のメリットは、ランチをカロリーメイトからサラダに切り替えることで、午後の時間帯に睡魔に襲われることがなくなったことです。ひとたび眠くなるとホントにパフォーマンスがガタ落ちしますからね。ランチのあとも集中力を維持できるので密度の高い仕事ができます。短時間で質の高い作業ができれば、無駄な残業もしなくてよくなります。

なんにせよ、現代はモノや情報が安価にあふれています。場合によっては無料です。結果を出すには「足すのではなく引く、始めるのではなく止める」ことを意識したほうが案外うまくいくのかもしれません。

今回参考にした書籍

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