英会話を勉強して英語がペラペラになりたい。プログラミングを習得してIT関連の仕事がしたい。運動を生活に取り入れて理想の体型を手に入れたい。
ありがちな目標を並べてみましたが、これらの目標を達成するためにどんな計画を立てるのが好ましいでしょうか。英語であれば参考書で勉強したり英会話教室に通うということが思いつくのではないでしょうか。プログラミングだったら最近だと集中して学ぶことができるスクールが人気のようです。
運動に関しては、目指したい体系にもよりますがジムに通って鍛えたり、ランニングで無駄な脂肪を落とすことが思いつきます。このように、目標を達成するための『理想的な生活習慣』を計画することはそんなに難しくはありません。
問題はその理想的な生活習慣を実行していくのがとても難しいということです。この記事で要約する『小さな習慣』という本では、一般的に思いつくような「理想的な習慣・計画」を真正面から否定します。
小さな習慣のポイントは、「設定した習慣がばかばかしいほど小さいと思えるかどうか？」です。
この記事の概要
・なぜ小さな目標は優れているのか
・行動が習慣になるまでの日数
・小さな習慣を大きくしない為の注意点
小さな習慣とは
小さな習慣とは、
毎日これだけはやるときめて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動。
です。ポイントは、「設定した習慣がばかばかしいほど小さいと思えるかどうか？」です。
英語だったら参考書を毎日1ページだけ進める。プログラミングだったら毎日1コードだけ書く。運動だったら腕立て伏せを毎日1回だけやる。
「たったそれだけの習慣で何になるっていうんだ、ばかばかしい・・・！！」
こう思えたのであれば「小さい習慣の設定」は成功です。
なぜ小さな目標は優れているのか
目標をばかばかしいほど小さいと思えるように設定することの最大のメリットは、モチベーションの低下を防ぐことです。
目標を設定するときに陥りがちな間違いは、自分のモチベーションやエネルギーレベルがどれほど変わりやすいかを考えに入れないことです。
新しく何かを始めたい！という気持ちになれている時はモチベーションもエネルギーレベルも高い状態です。そういった状態で目標を設定すると、普段の自分では達成することが難しく感じるような高めの目標を設定してしまいがちです。
たとえば体を鍛えたい人が「毎日３０回の腕立て伏せをやる！」という目標を立てたとしましょう。最初の数日は目標通りに回数を達成することができるかもしれません。
しかし、体調が悪かったり、仕事が忙しかったり、そもそも実行することを忘れてしまったりして、目標を達成できない日があると途端にモチベーションを高く保つことが難しくなります。そして
「目標が達成できなかったな・・・もうやーめた」
となってしまいがちです。そこで『小さな習慣』です。
毎日の目標が腕立て伏せ３０回ではなく、腕立て伏せ1回だけだったとしたらどうでしょうか。色々な理由で丸一日、腕立て伏せをやるチャンスがなかったとしても、寝る直前に腕立て伏せを1回やるくらいだったらできるはずです。
1回だけ腕立て伏せをやることができれば、その日の目標は達成されてモチベーションが低くなってしまうことを防ぐことができます。
腕立て伏せ1回チャレンジ
実際に『小さな習慣』の著者であるスティーブン・ガイズさんが、この本を書くことになったきっかけが自身で発案した「腕立て伏せ1回チャレンジ」でした。
30分の運動を目標に掲げたスティーブンさんはアップテンポの曲で気分を高めようが、引き締まった体でビーチにいる自分をイメージしようが、何をしても運動を始めることができませんでした。
①モチベーションを高める
②運動を始める
というステップを踏もうとしても、全然うまくいかなかったのです。そこでスティーブンさんは逆転の発想を思いつきます。
「後のことは考えずに、とにかく運動を始めてしまおう・・・！」
この時点で、目標は「30分の運動」から「とにかく運動を始める」ことに切り替わりました。そして、運動を始めることが目標になったため「一番小さな運動」が「腕立て伏せ1回」でした。
「腕立て伏せ1回くらいなら・・・」
という気持ちになれたスティーブンさんは腕立て伏せを始める姿勢につくことができました。
何年も運動から遠ざかっていたスティーブンさんの体は、実際に腕立て伏せをやってみると方が抜けそうになり、ひじの関節はギシギシとなったそうです。それでも休むことなく何回か腕立て伏せを続けることができました。
何回かの腕立て伏せを終えて立ち上がると
「何もしないよりはマシだな・・・どれ、もうちょっとだけやってみるか」
という気持ちになれたので、懸垂のバーをセットして数回懸垂をやってみました。
「確かにきついけど、思っていたほどじゃないな。面白いじゃないか」
という気持ちになれたスティーブンさんはさらに運動を続けます。
ついにはフロアマットを敷いてエクササイズ動画をみながら腹筋を重点的に鍛えるメニューに取り組むこともできました。気が付くと、たった1回の腕立て伏せが３０分の運動に発展していました。
ここで重要なのは３０分の運動を達成できたということではありません。
ポイントは
①運動を始める
②モチベーションが上がる
という順番です。
実は、モチベーションは音楽や瞑想やイメージで高めることが難しいです。ほぼできないと考えてもいいかもしれません。逆に、身体を動かしたり、本を読む姿勢に入ることでモチベーションは簡単に高くなります。
つまり、モチベーションは思考やイメージではなく行動によって高めることができるということです。
設定した目標をばかばかしいほど小さいと感じる『小さな習慣』が理にかなっているということがご理解いただけたのではないでしょうか。
行動が習慣になるまでの日数
『小さな習慣』を自分の生活に取り入れていくうえで重要なのは、その名前の通り『習慣』にすることです。習慣は繰り返すことによって身に付きます。
新しい習慣づくりの目安は平均66日なんだそうです。これはあくまでも平均値で、実際には18日から254日と大きな幅があります。何かの行動が自動化されるまでの時間には大きな個人差があるようです。
習慣にしたい行動によってもかかる日数が変わります。朝起きたら１杯の水を飲むことを習慣にするのと、毎日腕立て伏せを100回こなすのでは、習慣になるまでに必要な日数は違いそうです。
ポイントは、毎日継続していくことで習慣にすることができる。ということです。新しく目標を設定して取り組み始めると、まだ習慣化されていない時は、ふと
「これをずっとやらなきゃいけないのか・・・」
と思ってしまうことがあります。新しく始めたことをこの先もずーっと『意思の力』でやり続けないといけないと思うことから抵抗感を感じます。
ただ、習慣化されてしまえばその行動を実行するために『意思の力』や『モチベーションの高さ』は必要なくなります。カラダが勝手にやってくれる状態になります。行動が習慣として身についてさえしまいさえすれば、今度はその習慣をやらないとなんだか気持ちが悪く感じるようになります。
研究によれば、私たちの行動の約４５パーセントは習慣で成り立っているそうです。
「良い行動」を「習慣」にすることができれば、将来の大きな成功につながっていきます。
小さな習慣を大きくしない為の注意点
小さな習慣が身に付くと、一番最初に設定した「ばかばかしいほど小さいと思える目標設定」では全然物足りなく感じるようになってきます。
「腕立て伏せ１回なんて余裕すぎる！３０回に更新だ！」
といった感じです。
ここで注意していただきたいのは、絶対に小さな習慣を大きな目標に更新してはいけない。という点です。
目標を達成できる日々が続くと、潜在意識（脳）は新しい期待値を設定しようとします。あなたが過去に設定したすべての目標の重みやプレッシャーを全て放り込んで、そこから新しい期待値を割り出してきます。
「今の自分ならこれくらいできる」
ということを無意識に再計算してくれるということですね。
ただ、気を付けていただきたいのが、これは新しいことを始めようとするモチベーションが高い状態にとても似ているということです。
目標を高く設定しても行動に移せないのは
①モチベーションを上げる
②行動に移す
という順番に無理があるからでしたね。小さな習慣の最大の特徴は
①行動に移す
②モチベーションが上がる
という順番を重視している点でした。
このステップを重視するために「小さな習慣は大きな習慣に更新しないこと」が超重要です。
運動することが習慣になって、どんなに理想の体に近づいてきたとしても、最初に設定した『毎日腕立て伏せ1回やる』という小さな目標は変えてはいけません。
腕立てを30回できるコンディションが整っていても、1回だけできたらその日の目標は達成。成功です。
腕立て伏せ1回は『成功』なんです。これだけはいくら強調してもし足りません。
『小さな習慣』体験談
『小さな習慣』を読んで、「自分にはいい習慣があるかな」と振り返ってみたのですが、自分で良い習慣だと思えることはバッチリと『小さな習慣』の条件に当てはまっていました。
例えば私は毎朝の筋トレを2年くらい続けています。ある程度の食事制限を実施している効果もありますが、30代中盤にしては腹筋も割れててそこそこ締まった体系を維持できていると思っています。この朝の筋トレにはひとつだけルールを設定しています。それは、どんなに慣れてきても５分間以内に終わることができるメニューを維持するということです。
5㎏のダンベルを両手に持って、ダンベルカールから始まり、スクワットや腹筋もやります。バキバキに鍛えることが目的ではなく、全身の筋肉に軽い負荷を与えることが目的です。
1セットだいたい5分で終わるくらいのメニューですが、日によってはエネルギーが有り余っていたり、時間に余裕があるので「もう１セットやろうかな」とか「腹筋だけ2セットやろうかな」という気分になることがあります。けどやりません。なぜなら一度いつもより多いメニューをやってしまうと、多いメニューが「いつものメニュー」になってしまって朝の筋トレのハードルがどんどん高くなってしまうと考えているからです。
体調が悪かったり、忙しくて時間が取れなかったりして、上げすぎたハードルはいつの日か超えられなくなってしまいます。そんなときに一番怖いのが朝の筋トレにたいするモチベーションがガクンと下がってしまうことです。メニューを増やさず、1セット5分で終わる目標設定はまさに『小さな習慣』だと思います。
小さな習慣は工夫次第で、運動でも勉強でも仕事でも、なんにでも適用できます。
「何かを達成したいのであれば、目標は大きく設定せずに、ばかばかしいほど小さいと思えるくらい小さく設定する」ことをオススメします。
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