ポモドーロ・テクニックとは?集中力を高めて勉強や仕事の効率UP!

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「デキる人は時間の使い方が上手い」というイメージがありますよね。

実は時間の使い方が上手いだけでは仕事や勉強の効率は上がりません。デキる人は集中すべきことにしっかりと集中しているから優れた結果を出すことができます。

1日は誰にとっても24時間で平等です。であればどれだけ「集中」できる時間を増やせるかどうかがカギになります。そこでこの記事では、集中力を高め、効率的に仕事や勉強に取り組むためのテクニックとして長年支持され続けてきた「ポモドーロ・テクニック」をご紹介したいと思います。

こんな人にオススメ

・集中することが苦手な方
・逆に過集中で疲れてしまう方
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ポモドーロ・テクニックとは

ポモドーロテクニックとは、イタリアの起業家で作家のフランチェスコ・シリロが、1990年代初めに発案した、時間管理術です。

「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」のことで、これはシリロ氏が学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーから来ています。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 達成しようとするタスクを選ぶ
  2. キッチンタイマーで25分を設定する
  3. タイマーが鳴るまでタスクに集中する
  4. 少し休憩する(5分程度)
  5. ステップ2 – 4を4回繰り返したら、少し長めに休憩する(15分 – 30分)

時間管理だけでなく、タスク管理の方法でもあるため、先延ばし癖や、期日ギリギリにならないと取り組めない習慣の対策にもなります。

ポモドーロ・テクニックで効果を上げるための3原則

ポモドーロ・テクニックはとてもシンプルな「コンセプト」なので、その精度をより高めるために守るべき原則を3つ解説します。

原則1:マルチタスクは厳禁

仕事でも勉強でも1セット(25分)で何かしらに取り組む際はマルチタスクは厳禁です。かならずタスクはひとつひとつ取り組むシングルタスクを心掛けましょう。

そもそも人間の脳はマルチタスクができるようにはできていません。マルチタスクと呼ばれているものは、実は高速で集中の対象を切り替えている「タスクスイッチング」です。

脳はコンマ何秒で集中の対象を切り替えられます。そのため、何度もいくつもの対象に集中を切り替えるタスクスイッチングを繰り返すことで、見た目はあたかもタスクを並行してこなせているように見えます。

ただ、実際は何度も集中の対象を切り替えるために疲労が蓄積されていきます。結果的に、マルチタスクでは集中力が持続できず、最終的なアウトプットはシングルタスクと比べて劣る結果になります。

マルチタスクのデメリットについては「シングルタスク」という書籍で詳しく語られています。

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原則2:やらないことを決める

ポモドーロ・テクニックの効果をより高めるためには、作業中・休憩中を問わず、「やらないこと」を決めて、リスト化しておきましょう。

特に「やらないこと」に加えていただきたいのがスマホやパソコンによるSNSの閲覧です。

SNSは利用者の「時間」を奪うことで利益を得るビジネスモデルの上に成り立っています。鳴りやまない通知、ページの切り替えがなく無限にスクロールできる技術、カラフルな画面構成、グッドボタンやいいねで相互評価できるシステム・・・これらすべては利用者の脳内で「ドーパミン」という快楽物質を過剰分泌させるために巧妙にデザインされています。

ほんのちょっとだけSNSを覗こうと思っていたのに、気が付いたら結構な時間を費やしてしまっていた経験は誰にでもあるのではないのでしょうか?

〇分だけ、〇回だけ・・・とルールを設けるくらいなら最初から「やらない」ときっぱり決めておきましょう。

スマホが与える脳への悪影響については「スマホ脳」という本で詳しく語られています。

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原則3:休憩中は他の作業をせずアタマを空にする

25分の集中タイムが終わって5分の休憩タイムの時にやりがちなのが

「ちょうどいいや、休憩がてらサクッとできることをやっちゃお」

といった具合に、メールのチェックや資料の整理を始めてしまうことです。

これは心理学的には好ましくありません。

脳は上の空になっている時、つまり無意識の時にもさっきまでやっていたことを考えてくれているからです。5分間の休憩でしっかりと脳をリフレッシュできていれば次の25分の集中タイムでより深く集中できたり、作業が早くなったり、アイデアがたくさん出てくるようになります。

なので5分の休憩タイムは、他の作業ではなくアタマを空にできることをやるのが良いです。例えば瞑想や散歩やあったかいお茶を飲むとかが良いでしょう。

オススメのツール

ポモドーロ・テクニックはとてもシンプルなテクニックです。

キッチンタイマーを25分にセット。集中開始。アラームが鳴ったらタイマーを5分にセット。休憩開始。アラームが鳴ったらタイマーを25分に・・・・

シンプルかつストイックです。アスリートかな??って感じがします。ストイックすぎて、逆に取り組むことに対するモチベーションが上がりにくいという難点がある印象を受けます。

そこで、もっと気楽に、カジュアルにポモドーロ・テクニックを使うことができるツールを紹介させていただきます。

Youtubeチャンネル

STUDY BGM MAKERさん

ポモドーロ・テクニックのサイクルで25分の環境音と5分の休憩音楽(ジャズっぽい)を繰り返す動画をいくつも投稿されています。

波の音、鳥のさせずり、雨音、電車の音、などなどバリエーションが豊富です。私のお気に入りは森の雨です。

森の雨で集中!生産性の高まるBGMタイマー【ポモドーロタイマー】【勉強用・作業用BGM】【作業効率の上がるBGM】

アプリ

「ポモドーロ・テクニックではスマホは避けましょう」と言っておきながら恐縮ですが、アプリを使うというのも一つの手です。

スマホを避けたほうが良いということは分かり切ってはいるのですが、どうしても手元に置いておかなければいけない場合もあります。であれば、その機能を「集中すること」に利用してやりましょう。

Forest(iPhone/Android)

このアプリのポイントは

「アプリを起動してタイマーをスタートしたら、そこから触らなかった時間に応じて『樹』が育っていく」

という点です。触らないほどスコアが高くなるという逆転の発想から誕生したアプリです。まさに目から鱗。設定時間が経過するとコインが獲得でき、あなたの森を成長させていくことができます。

ForestiPhoneAndroid

ポモドーロ・テクニックに関連する書籍

メンタリスト、ブロガー、ニコ生主、YouTuber。企業の研修やコンサルなども行うDaigoさんもご自身の書籍でポモドーロ・テクニックをオススメしています。

Daigoさんの読書量は1日20冊!なんだそうです。1日24時間という誰にでも平等に与えられた時間をいかに「圧縮」するかという点において「集中力」が必要不可欠だと力説しています。

 

こちらの書籍ではポモドーロ・テクニックがメインで取り扱われています。

ポモドーロ・テクニックの優れた点は

「やる気が起こるから行動するのではない。行動したからやる気が出る」という作業興奮の原理を実践しやすい点にあります。

この原理を利用した「小さな習慣」というテクニックも非常にオススメです。

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