悪い習慣を断ち切るための科学的な対処法3選【マンガで分かる心療内科依存症編】

セルフマネジメント
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新しいことにチャレンジしたいとは思うんだけど、時間がない・・・。でもあのデキる先輩は自分よりも忙しいはずなのにいつも新しいことに取り組んでて知識やスキルをどんどん身に着けていく。いったい自分とは何が違うんだ??
悩んでいる人

やりたいことがたくさんあるのに、思ったように時間が取れない。または、やらなきゃいけないことに対して目標を設定してもなかなか取り組めない。そんな悩みを持ってはいませんでしょうか。

そんな時は、新しく何かを始める前に、まずは、無駄なことに時間を使っていないか自分の生活習慣を見すことをオススメします。

やりたいことがあってもできない、やらなきゃいけないことがあっても取り組めない。そんなときはついつい

「自分はダメなやつなのかもしれない・・・」

と自己嫌悪におちいってしまいがちです。でもちょっと待ってください。あなたが本当にやりたいことをできない理由は、あなたのモチベーションの低さや、やる気のなさが原因ではないかもしれません。

もしかしたら、ネット・スマホ・ゲーム・ギャンブルといったような依存性の強い趣味に時間を奪われていることが問題なのかも知れません。

「分かっちゃいるけどやめられない」のであれば、それは良い習慣とは言えないでしょう。良い習慣の反対は悪い習慣です。悪い習慣は依存症と言い換えることもできます。

この記事では、『悪い習慣=依存症』から抜け出すための今すぐできる科学的に有効なアプローチ3選を紹介させていただきます。

・対処法1『運動』
・対処法2『小さな課題』
・対処法3『3分だけ我慢』

今回参考にした書籍はこちらです。マンガなので楽しく読めるうえにとてもタメになる良書です。


 

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対処法1『運動』

「わかっちゃいるけどやめられない・・・!」

そんな悪い習慣をどうしてもやりたくなったら、まずは運動してみることをオススメします。

「わかっちゃいるけどやめられない」ことがやりたくなる時というのは、ストレスを感じている時が多いです。

本来はストレスの根本原因を取り除くことが一番良い対処法なのですが、ストレスの原因と向き合わずに別のキモチイイことで覆い隠そうとするのが悪い習慣=依存症に走る行為です。

依存症に走るくらいならもっと健康的な方法でストレスを軽減したいものです。そんなときにオススメなのが運動です。運動することで気持ちがリフレッシュして抑うつ感が軽減され前向きになれます。

なにもジムに出かけでがっつりワークアウトしたり、わざわざチームじゃないとできないスポーツをやらなくても大丈夫です。

個人的にオススメしたいのは『スクワット』です。スクワットなら思い立ったその瞬間にやることができます。

下半身の筋肉が占める割合は全身の70%とも言われています。スクワットには血液循環の改善効果もあります。足腰の筋肉がポンプの役割をはたして全身に血液を送ってくれます。

対処法2『小さな課題』

「わかっちゃいるけどやめられない悪い習慣」をやりたくなったら、ホントウにやりたいことに関する小さな課題を設定して取り組むことも効果的です。

ここで大切なことは「これ以上小さくできないくらい課題を小さくする」ことです。

もしも

ホントウは本を読みたいのにスマホをさわりたい・・・!

という気持ちになってしまったときは、例えば『本を1ページだけ読む』ことを小さな課題として設定してください。

「たった1ページで悪い習慣を忘れることができっこない!」

と思うかもしれませんが、だまされたと思ってやってみてください。そもそも、その最初の1ページが読めない、最初の1回すら始められない日々がどれだけ続いていることでしょうか。

1ページや1回すらハードルが高く感じるのであれば、例えば「本を開くだけ」とか「スクワットするために立ち上がるだけ」でもよいです。

ポイントは「ばかばかしいと思えるくらい課題が小さい」ことです。

「ばかばかしいと思える」のであれば脳はその行動に対して抵抗を感じません。そしていざ始めてしまえばこちらのものです。さっきまで悪い習慣に走ろうとしていたあなたの気持ちは、ホントウにやりたいと思えるような読書や運動に向かいます。

そして、これは私の経験に基づくことですが、ホントウにやりたいと思っていることを始められたら、たとえそのきっかけがどれだけ小さくても、最初の課題よりも多く、長く続けることができます。読書なら1ページ読むだけを目標としていても、2ページ、3ページと読み進めることができます。

とにかく大切なのは『どんなに小さくてもいいからホントウにやりたいことをやり始める』ことです。

この『小さな習慣』に関しては、このテーマだけを追求しているとても良い1冊があるのでこちらもあわせて紹介させていただきます。


 

対処法3『3分だけ我慢』

「わかっちゃいるけどやめられない悪い習慣」がやりたくなったら、とりあえず3分だけ我慢してみましょう。

悪い習慣をやりたくなった時に「ずっと我慢しなくてはいけない」と考えると、とたんにつらくなります。

「絶対にやっちゃだめだ!!」と強く考えると、逆に依存の対象を強く意識してしまうことになります。

やってもいいけど3分だけ我慢しよう」という冷静でフラットな気持ちが大切です。

具体的に「3分」という数字を設定することで、我慢することに対する抵抗感を和らげることができます。

参考にした書籍(マンガで分かる心療内科依存症編)では5分だけ我慢することを推奨していましたが、個人的には3という数字が好きなことと、3分でも充分に効果があると思うので、あえて『3分だけ我慢』するという対処法として紹介させていただきます。

さらにオススメしたいのは「悪い習慣」の発生源が見えないようにするとなおよいです。

つまり、スマホでできるゲームが悪い習慣なのだとしたら、スマホを見えない場所に置く。デスクトップのパソコンでネットサーフィンするのが悪い習慣なら、パソコンのある部屋から移動する。といった具合です。

自分が移動したり、モノを動かすのが難しい場合は、布か何かで隠してしまうのもひとつの手です。

3つの対処法の共通点

この記事で紹介した3つの対処法(運動、小さな課題、3分我慢)には、実は共通点があります。その共通点とは「先延ばし」です。

完全にやめようと思うと、とたんにハードルが高く感じてしまいます。少しだけ先延ばし』と考えたほうが結果的にやめやすくなり、総合的に悪い習慣に費やしてしまう時間も大きく減ります。

ずっと我慢し続けなくてはいけないと考えるとつらくなってしまうので、まずは3の数字を意識しましょう。3分、3日、3週間、30日・・・3か月くらい悪い習慣から離れることができれば、『悪い習慣をやらない自分のほうが普通』になることができるケースが多いように感じます。

あと、悪い習慣をやめるために最後の一押しで取り入れたいのが『悪い習慣にアクセスするハードルを上げること』です。

ネットのケーブルを抜いたり、SNSのアプリを消して毎回パスワードを入力しないとログインできなくしたり、本気で取り組むのならデバイスを手放してしまうのも一つの手です。

ネット・スマホ・ゲームといったように、現代はハイクオリティーなサービスが無料、もしくはかなり低コストで楽しめる時代です。あまりお金がかからないからといってそれらのサービスを過剰に使用してはいないでしょうか?

なぜネット・スマホ・ゲームといったビジネスモデルがかなりの低コストで利用できるようデザインされているのでしょうか?答えはカンタンで、使ってもらう時間が長ければ長いほど儲かるからです。ネット・スマホ・ゲームのサービスは利用者から直接売り上げを得ることを目的としていません。利用するときに表示される広告によって、間接的に利益が得られるようになっています。

利用者がサービス自体を気に入れば、お金を払って有料モデルを購入し広告の掲載がない仕様でサービスを楽しむこともできます。しかしやはりメインのビジネスモデルは無料、もしくはかなりの低コストでサービスを提供して利用者のお金ではなく時間を奪うことでしょう。

人生はトレードオフです。何かを得るには何かを手放さなければいけません。特に時間に関しては誰に対しても平等で1日が24時間です。

「なにかにチャレンジしたい。新しいことを始めたい。」と思ったら、それらをどのように人生に追加するかを考えるよりも、まずは何を止めるか(手放すか)を考えるほうが先決です。

もしも「わかっちゃいるけどやめられない悪い習慣」が自分にはあるなと自覚しているのであれば、まずはその悪い習慣=依存症と向き合ってみてはいかがでしょうか?

今回参考にした書籍

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