もしそう言われたらどんな方法が思いつきますか？
毎日ジョギングする、ジムに通って運動する、お酒を控える、甘い食べものやスナックやジャンクフードをさける・・・などなど、いろんな方法が思いつくかもしれません。たしかに運動を習慣にしたり、食事の内容を見直したりするのは健康的です。
しかし1カ月で3㎏の減量が成功するかどうかは何とも言えません。健康にはなれるかもしれませんが、計画的に体重を落とすのはちょっと難しいかもしれません。
健康になりつつ減量にも効果がある方法があります。それが16時間断食です。
16時間断食では「何を食べるか」ではなく「食べない時間を増やす」ことで、あらゆる不調の改善を試みます。実質カロリーが無料ともいえる現代社会では肥満に悩む人が増え続けていています。体重増加もある種の生活習慣病であり肉体の不調と言えます。
16時間断食は、1日のうち睡眠時間を含む16時間、何も食べないことによって、体にもともと備わっている細胞再生機能を活性化させて、あらゆる体の不調の改善を試みる食事法です。
「空腹」こそ最強のクスリという本がブームの火付け役となり、Youtube大学でおなじみの中田敦彦さんが動画で紹介することにより世間への認知度が一気にハネ上がったという印象です。
かくいう私も16時間断食の存在を知ったのは、中田敦彦さんの動画がきっかけでした。よく本を読むほうなので、すぐに『「空腹」こそ最強のクスリ』をポチって本も読みました。
中田敦彦さんの動画はこちら
私のブログでも要約記事を書いています
16時間断をやらない理由がなかったので、早速自分の生活にも取り入れてみました。2021年の9月からやりはじめて、この記事を書いているのが2021年の10月です。1カ月間、毎日、16時間断食生活を続けていることになります。
驚くべき効果があったので、一人でも多くの人に伝えたいと思い、ブログで記事にすることにしました。
今回の記事の概要
〇16時間断食を1カ月やってみた体験談と6つの効果
〇16時間断食に取り組むうえでの注意点
16時間断食の2つの狙い
16時間断食の狙いは大きく分けて２つです。
１つは食べ物を消化するエネルギーを節約すること。ある説では1日3回お腹いっぱい食事をとると、すべてを消化するのに42.195キロのフルマラソン完走と同じくらいのエネルギーを使うといいます。食べ物の種類によっては消化しきるまで10時間以上かかってしまうものもあるので、1日3回の食事をとることで胃腸は何かしらの食べ物をずっと消化し続けなければいけません。16時間断食で胃腸を休めてあげることで、疲れにくい体になります。
16時間断食の２つめの狙いは、「オートファジー」という、肉体にもともと備わる細胞再生機能のスイッチを入れることです。肉体は普段食べたものを消化してエネルギーを取り出しますが、一定の期間食べ物が体に入ってこないと体の中にある古い細胞を使ってエネルギーを作り出そうとします。これが「オートファジー」です。古い細胞が再利用されることは、集中力向上や肥満防止や老化防止などにつながります。
16時間断食を1カ月やってみて実感した6つの効果
わたしが『「空腹」こそ最強のクスリ』を読んだことがきっかけで、1日に16時間何も食べない（水分はOK）16時間断食（半日）断食を始めたのは2021年の9月からです。
この記事を書いているのが2021年10月なので、1か月間16時間断食を実施してきたことになります。
前述のとおり、16時間断食を始める前に、私はすでに13㎏のダイエットに成功しています。短期間で10キロ以上太ってしまって何とか元の体系に戻そうとカロリー計算を始めたこともあり、朝食と昼食は食べ過ぎないことを心掛けていたので、半日断食を実施するにあたり朝食を完全に抜くことはそれほど大変ではありませんでした。
16時間断食による効果はかなり実感しています。
その１：1カ月で3㎏減量した
いまこの記事を書いている時点で約１カ月間１６時間断食生活を続けていますが、１カ月で体重が３kgくらい落ちました。ちなみに私は１０kg以上体重が増えてしまってからカロリー制限や自転車通勤などによって既に適正体重に戻した後に１６時間断食を始めたので、適正体重からさらに３kg減量したことになります。
すでに適正値よりも大幅に体重が多くなってしまっている肥満にお悩みの方や、最近体重が増えてきたからなんとかしたいな・・・と思っている方の場合は、１６時間断食によって３㎏程度ではなくもっと体重が落ちるのではないかと思います。もちろん個人差はあるとは思いますが。
その２：疲れにくくなり集中力がアップした
1日のうちにどのくらいものを食べない時間を設けるかを気にせず、1日３食たべていたころと比べて、明らかに疲れにくくなって集中力がアップしました。16時間ものを食べない食生活を実現する上で、私の場合は朝食を抜くスタイルを選択しています。
1日3回食事をとると42.195キロのフルマラソン完走と同じくらいのエネルギーを消費するという説があります。朝食をたべないので胃腸が働くのは昼食の後と夕食の後だけになります。単純に考えて1日のうち食べ物を消費するために必要なエネルギーが3分の１になります。みんなは毎日フルマラソン完走しなきゃけなかったのに、あなただけ28.13キロでいいですよと言われたらどうでしょうか。消化に使っていたエネルギーを節約できるので、疲れにくくなり、何かに取り組むときの集中力もアップします。
その３：睡眠時間が短くなった
睡眠時間が短くなりました。これは１日３回食事をしていたことによる消化エネルギーを節約することで内臓が疲れなくなったからだと思います。前は１日７～８時間寝ないと本調子がでなかったのですが、最近は６時間も寝ればスパッと目覚めることができます。日中眠くなることもありません。
この1カ月、スマホの目覚ましよりも早く目覚めるようになりました。前までは毎日スマホのアラーム機能でたたき起こされていたため、深い睡眠に入っているタイミングで無理やり目覚めなければいけないときが特に最悪でした。ぐっすり眠っているところから気合でに目覚めるのは、アタマにもカラダにも負担が大きくエネルギーを使うので、それを回避できるだけでも16時間断食の効果は大きいです。
その４：時間の節約効果を実感した
16時間断食には時間の節約効果があります。いままで1日3回食事をしていたところ、回数が減るので当然ですね。1回の食事には、準備、食べる、片づけ、というプロセスを考えればトータルで１時間はかかるでしょうか。外食の場合でも、どの店に行くのか考える時間、実際に行く時間なども考えれば自炊と同じくらいの時間がかかってそうです。
16時間断食を生活に取り入れると、自然と食事の回数が減ります。1日1回食事の回数が減るとすると1日1時間自由に使える時間が増えることになります。なかなか魅力的ではないでしょうか？わたしは朝食を取らなくなったぶん、こうしてブログを書いたり毎日30分のオンライ英会話の時間を取ることを習慣化できました。
その５：お金の節約効果を実感した
16時間断食でお金も節約できます。時間の節約に続きこちらの効果も中々あなどれません。単純に計算するために１食のコストを500円としましょう。16時間断食を実現するために朝食を抜くスタイルを選択したとします。朝食1回で500円節約になるので１日で500円浮く計算になります。
365日で182,500円も節約できます！1カ月あたりだと約15,000円の節約です。このご時世、月あたり15,000円昇給するのがどんなに大変なことかは、社会人の方なら説明するまでもないかと思います・・・。
その６：血がキレイになってサラサラになった！？
あと最後に、血がきれいになってサラサラになりました！なんでこんなことが書けるのかというと、最近ちょっと手を擦ってしまうケガをしてしまったことで、流れ出る自分の血を見る機会があったからです。
とはいえ傷は小さく、たらーっと少しだけ血が流れる程度でしたが、血の色が明らかに今までよりもキレイなことに驚きました。健康診断の採決とかで自分の血の色を見る機会があるたびに、「赤というよりは黒にちかいな・・・」と毎回思ってました。しかし今回のの擦り傷から出てきた値は明らかに「赤色」でした。これだけで血がキレイになってサラサラになったとは言えないかもしれませんが、個人的に印象に残ったので書いてみました。
16時間断食に取り組むにあたっての注意点
別の記事でも書いたのですが、実は私はすでに13㎏のダイエットに成功した身でして、1日の摂取カロリーに注意したり、車通勤から電車＆自転車通勤に切り替えて生活に運動を組み込むことなどをこの2年くらいかけてずっと実施してきています。
何が言いたいのかというと、わりとすでに16時間断食の食生活をスタートする基盤が出来上がっていたということです。すでに肥満、高血圧、高血糖、糖尿病といった生活習慣病の方が16時間断食に挑戦する場合は最新の注意が必要です。
今回の記事は体験談なので詳細は省きますが、簡単に言えば16時間断食を実行することで、食べる回数と量が減るので自然と血糖値が低く抑えられます。もともと血糖値が高めな生活習慣病の方は、血糖値が低く抑えられることによる身体への影響が大きいのです。
ほかにも、『「空腹」こそ最強のクスリ』でも言及されていますが、16時間断食は体にもともと備わっている細胞や遺伝子の再生効果があるがゆえに、がんやアルツハイマーがすでに発症している方にとってはそれらの症状を改善しにくくしてしまう影響も確認されているようです。このように16時間断食はスゴイ健康法ですが、100人中100人が絶対に向いているとも限りません。もっと詳しく知りたい方は『「空腹」は最強のクスリ』を実際に読んでください。もしくはこちらの記事でも要約した内容を記載しています。
かかりつけのお医者さんがいる方であれば、16時間断食をやってみたいということを担当のお医者さんに相談することをオススメします。
まとめ
まとめです。
痩せたい、健康になりたい、集中力アップしたい、疲れをとりたい、時間を節約したい、お金を節約したい・・・。16時間断食を生活に取り入れることで、ですべての悩みを解決できるかも知れません。
16時間断食には2つの狙いがあります。ひとつは消化にかかるエネルギーを節約すること。もうひとつはものを食べない時間を設けることで細胞の再生機能である「オートファジー」を活性化させることです。
16時間断食によって消化エネルギーを節約し、オートファジーの活性化によって細胞が再生されると
- 体重が落ちる
- 疲れにくくなる
- 集中力アップ
- 睡眠時間が短くなる
- 血がきれいになる
効果が期待できます。
さらには、食事の回数が減ることで
- 時間の節約効果
- お金の節約効果
も期待できます。
ただ、基礎疾患がある方や、がん、アルツハイマーをすでに発症されている方はオートファジーによる細胞再生機能が治療に対して良くない影響を与えるケースもあるようです。健康に何かしらのトラブルを抱えている方は16時間断食を実施してもよいか必ずかかりつけのお医者さんに相談してください。
今回参考にした書籍
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