早寝早起きを習慣化させる最強の3ステップ!

セルフマネジメント
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結論からいきましょう!

1.一度でいいから早寝早起きする

2.期間を決めてやり抜く

3.早寝早起き習慣を持続させる

早寝早起きは絶対にしたほうが良いです!

しかしアタマで分かっていてもなかなか実行できないですよね。

わかります!私も以前は完全に夜型生活人間でした。

でも夜型生活ってどうあがいても日中のパフォーマンスが落ちてしまう生活スタイルなんですよね。

少しでも、早寝早起き生活に興味がある方は読んでいただいて損はない内容になっています!

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ステップ1 一度で良いからやってみる

早寝早起きが良いと分かっていてもできない理由はただひとつです!

それは、早寝早起きのメリットを『体験』していないことです。

人間は『理屈』の生き物だと思われがちですが本当はちがいます。人間は『感情』の生き物なのです。

アタマで早寝早起きのメリットを延々と考えているよりも、実際に早寝早起きして『やっぱり早寝早起きは素晴らしい』ということを体験しましょう。

一度でもいいから、早く寝て早くおきることができたという『実績』があなたに自信をもたせてくれます。

ちなみに、早起きしてなにをやるのかを決めなくてもOKです。

朝なので、お酒を飲めないのはもちろんのこと、出勤時間になったら出かけなければいけないというタイムリミットがあります。

しかも、朝早い時間は仕事やプライベートのメールや電話が来ません。

これらの要因が有意義な活動を実行させるきっかけを与えてくれます。

ステップ2 期限を決めてやり抜く

慣れないと早寝早起きはツラいです。

期限がないと、いつまでこんなツラいことをやらなければいけないんだという事を真っ先に考えてしまいます。

オススメとしては2週間を期日とすることです。

スマホのデジタルカレンダーでも、実物のカレンダーでもいいので2週間後の目標達成日にマークを書き込んでおきましょう。

なぜ2週間なのかというと、習慣化するのに最短でそのくらいの期間が必要だからです。

1週間だと若干短い気もしますし、3週間だと長くて現実味がありません。

ただ、この習慣化に必要な期間は人によってばらつきがあると思います。

自分なりに色々試してみても良いかもしれません。

ここで重要なことは、期日という明確なゴールを意識することで、早寝早起きという習慣を途絶えさせないことです。

2週間、早寝早起きを続けることができて、メリットを『体験』し続けることができたら、その頃には夜更かしすることにストレスを感じるようになっているはずです。

夜更かしすることにストレスを感じるようになる段階まで早寝早起きを習慣化できれば、あとは期限を設けずとも自然と続けていけるはずです。

ステップ3 早寝早起き習慣を持続させる

早寝早起きの習慣が身に付いたら、なるべく長続きさせることを最優先に考えましょう。

朝起きて何をやるかももちろん大事ですが、一番重要なことは早寝早起き習慣を継続させる事です。

睡眠の質を向上させる

まずは睡眠の質を向上させましょう。

睡眠の質を向上させることは、翌朝の活動のパフォーマンスに直結します。

そもそも、夜寝ることはその日の『終わり』ではなく翌日の『始まり』です。

睡眠の質を向上させるためにやることとして、具体的には、寝る2時間前には食事をすませ、可能な限りお風呂はシャワーでなく浴槽につかり、なる直前にはテレビやスマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう。

これだけで、かなり睡眠の質が向上するはずです。

睡眠の質が悪いと、せっかく早く寝ても疲れが取りきれません。

疲労が蓄積していると、有意義な活動ができる状態でも、ついつい楽なほうへ流れてしまいます。

いつでもできるようなことをはじめてしまいます。例えば、スマホでエンタメ系の動画を見たり、芸能人のゴシップ記事を読み始めてしまったりですね。

せっかく有意義な活動ができるのに、ついつい楽な方に流されてしまうのは、自分の意思力の問題ではありません。

単純に体力の問題です。

疲労が蓄積しているようなそんなコンディションで娯楽を始めてしまうと、あさだろうがよるだろうが、楽な事を『中断』するエネルギーがないためにダラダラ続けてしまうのです。

本当に重要なことはなにを始めるのかではなくて、どこでやめるか。要は『中断力』を発揮できるかなんです。

睡眠時間を削ることで夜遅く寝て朝早く起きても意味がないんです。

だから『早寝』と『早起き』の両方が必要なんです。

早起きの目的の本質は朝早く起きることではなくて、エネルギーがマックスの状態で生産的な活動をすることだからです。

人間に与えられている唯一平等なものは時間です。1日が24時間という事実は誰にとっても平等です。

あなたが、朝型とか夜型とか関係ありません。24時間の中でどのタイミングにエネルギーを集中させるかだけが問題なんです。

あと、あなたが生まれつきショートスリーパーでないのであれば、習慣毎日しっかり7〜8時間は寝た方が良いです。

諸説ありますが、人間は6時間睡眠が1週間続くと起きている間は泥酔している時と同じくらいの判断力になってしまうらしいです。

1日の睡眠時間が5時間以下でも充分だというようないわゆる『ショートスリーパー』の人は確かに存在しますが、人口の数パーセントしかいません。

ショートスリーパーかどうかは先天的に決まっています。トレーニングすることで後からショートスリーパーになることは無理だということが定説です。

誰かと共有する

朝活の内容を誰かと共有しましょう。

私は毎朝7:00からオンライン英会話レッスンを受けています。

5:30には起きるようにしていて、英会話レッスンは朝活メニューなのかで最後の項目です。

オンライン英会話までに、瞑想、筋トレ、読書をすませることができれば、私なりの朝活コンプリートです。

7:00からはじまるオンライン英会話までに他の朝活を済ませてしまわなければ!というような気持ちなれます。自然と筋トレや読書も捗ります。

人は自分との約束はとても簡単にやぶります。今日こそはコンビニで菓子をかわないぞ!と決めていても、いつもの帰り道についフラリとコンビニに寄って、気づけばポテチを食べていたりします。

しかし、人は自分以外の人との約束であればそう簡単に破りません。

人間は太古から群れで生活していて、信頼を失う事を本能レベルで恐れるように出来ているからです。

別にわざわざオンライン英会話を契約しなくても、朝活に関して人となにかを約束することはできます。

例えば読者であれば、朝活仲間と同じ本を読む事を約束して、定期的にどこまで読んで、読者から何を得たかをフィードバックするようにしてもいいです。

チートデイを設ける

チートデイってご存知ですか?

チート=卑怯 という意味なので、直訳すると『卑怯な日』という意味になります。

これは、ボディービルディング界隈で使われている用語です。

ボディービルダーたちは理想の肉体をゲットする事を目標として、かなり厳しい食事制限を己に課します。

とはいえ人間なので、いつでもどんな時でも心がないサイボーグのように完璧なストイック生活を続けることはこんなんです。

そんな時に『チートデイ』です。

チートデイの日は食事制限から解放されて、好きなものはなんでも食べてOKです。

ただし、チートデイはあくまでも『ストイックな生活スタイルを貫くための休憩ポイント』です。

マラソンでいうところの給水ポイントですね。

マラソンはゴールまで走ることが目的です。どんなに給水ポイントの居心地がよくても、そこに留まってしまっては絶対にゴールには辿り着きません。

早寝早起き生活にストレスを感じてしまっているという自覚があるのであれば、たまには早起きしなくてもいい日(チートデイ)を設けましょう。

チートデイとはいえ、睡眠に入る時間はなるべく後ろ倒しにしない方が良いです。

できる限り、夜更かしではなく、早起きせずに睡眠時間を長く取る方向のチートデイが好ましいですね。

チートデイは、マラソンの給水ポイント同様、計画的に設定されるべきです。

特定の曜日をチートデイとすると決めたり、次の日が休日の時だけはチートデイを発動させて良い。というような明確なルールがあってもいいかもしれません。

私の場合、普段はお酒を飲まないようにしているのですが、次の日が休みの時だけは飲んでいいというマイルールを設定しています。

とはいえ。チートデイの目安としては最多でも1週間に一日だけにした方が良いです。

私の経験上、週に2日以上、早寝早起きのスタイルを崩してしまうと、早寝早起きの習慣が根本から揺らいでしまう危険性が跳ね上がると感じているからです。

朝早く起きてストイックに生産的な活動に取り組むよりも、夜更かしして飲酒したりエンタメ動画を観たりと、気ままにすごすほうが楽なことは当然です。

早寝早起き生活が完全に習慣化されて、夜更かしすることや朝早く起きることができないことがストレスに感じるようになるまでに一番大切なことは、早寝早起き生活を習慣化させる活動をやめないことです。

①睡眠の質を向上して②誰かと共有することで有意義な活動に精力的に取り組み③たまにはチートデイで休憩しながら、なるべく長く早寝早起き習慣を継続してみてはいかがでしょうか?

番外編 朝活の質をあげる

早寝早起き習慣が板についてきたら朝活の質を上げることにも目を向けていきましょう。

具体的に何をやれば良いのかというと

時間があったらやりたいと思っていることをやる

です。

間違っても、食器洗いや洗濯物や掃除といった『いつもの家事』をやってはいけません。

早く寝て、早く起きることでしか得られない『あなただけのゴールデンタイム』に『いつでも』できることをやるのは勿体なさすぎます。

ぜひ『時間があったらやりたいとおもっていること」をやってください。

『時間があったらやりたいこと』は『自分の人生にとって有意義なこと』と言い換えることもできます。

ただ、人生にとってなにが有意義かは人それぞれなんですよね。

私の場合は、瞑想と筋トレと読書と英語学習が朝活のルーチンなんですけど、人によってはこれらの活動はまったく有意義ではないかもしれません。


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