そんなお悩みを持っているとしたら、もしかしたらお役に立てるかもしれません！
この記事では、本を読んで得た知識をベースに、私が実際に自分の体で試してみてホントウに効果があると実感できた食事法をランキング形式で５つ紹介させていただきます。
この記事の概要
〇ホントウに効果がある食事法TOP３
〇まとめ
良い食習慣をデザインすることであらゆるパフォーマンスが向上する
わたしは外資系企業でサラリーマンをやっている30代中盤の男性です。20代のころは、自分の健康のことなど全く気にせず、時間がなければ睡眠時間を削り、眠気はタウリンが3000ミリグラム入っている栄養ドリンクで押さえつけ、あらゆるストレスはストロング缶チューハイで麻痺させるという生活を送っていました。
案の定、30代に入ってすぐに軽いうつになりました。幸い、会社に行けなくなるほどではなかったのですがその時初めて自分の健康に全く気を使っていなかったことを後悔しました。
それから、いろいろな健康に関する本を読んでは自分の体で試してきました。今となってはうつが再発することもなく、むしろ20代の頃よりも健康的で集中力も高く日々あたらしい知識やスキルを吸収することを楽しめています。
たとえば20代後半のころに始めた英語の勉強は、健康に気を使う前はTOEICのスコアが伸び悩んでいましたが、30代に入って食事法を見直すことで学習に集中できるようになり最終的にはTOEICで780点とれました。そんな生活を続けているので自然と会社でもそれなりのポジションにつくこともできています。
健康を改善するために、食事、睡眠、運動に気を使っているのですが、全部書くとながくなってしまうので今回は「食事」だけにしぼってランキング形式で３つのライフハックをご紹介させていただきます。
ホントウに効果がある食事法TOP３
１位：タバコはやめてお酒は控える
タバコはやめる
タバコは食事に含まれないのでは？と思うかもしれませんが、口から体内に入れるもので健康に直結する要因なので対象としました。
タバコを吸う習慣があるのであれば止めましょう。タバコは体にも悪いし、強い依存性があるためタバコを吸ってから一定の期間しかまともな集中力を維持できない体になってしまいます。
よくタバコを吸うと集中力が上がると主張する人がいますが、あれはタバコに依存しているために、タバコのニコチンやタールといった成分が一定量からだに取り込めたときだけ正常な集中力に「戻る」だけです。
健康とは少し違いますが、タバコはこの先もどんどん値上がりしていきます。1箱500円以上するタバコを毎日買っているひとが、お昼ご飯を500円の弁当にするか1000円のランチ定食にするか悩んでいたらちょっと滑稽です。
たばこを吸う習慣をやめれば「健康」も「時間」も「お金」も手に入れることができます。
お酒との付き合い方を考える
お酒との付き合い方も見直したいです。
タバコと同様やっぱりお酒も体に悪いです。しかも摂取することで「酔う」という特性があります。
酔うというのは、アルコールによって神経がマヒしている状態です。飲酒量にもよりますが、酔っていると集中力や論理的思考能力などが著しく低下します。
酔っている状態で仕事をしようとする気にはなりません。もし、同僚が仕事中に飲酒して酔っぱらっていたら誰だって「お前、大丈夫か！？」と思うでしょう。
要は、酔っている状態というのは「マトモな状態ではない」ことを意味します。もちろん、親睦を深めるために酒を酌み交わして「いつも」と違う状況を演出し、お互いのことを話しやすくするという交流方法もあります。たまにはいいでしょう。
問題はお酒を飲むことが習慣になってしまっている場合です。
お酒を飲む習慣は3つに分類できます。
「全く飲まない」「パーティーや飲み会といったイベントの時だけ飲む機会飲酒」「毎週、毎日、習慣的にお酒をのむ習慣飲酒」の3種類です。
「全く飲まない」人と「機会飲酒」の人はそこまでお酒との付き合い方を考え直さなくてもいいかもしれません。（ただ、機会飲酒の回数がやたら多かったり、普段飲まないからと言って飲み会の時だけとんでもない量のお酒を飲むような人は要注意です）
「毎週、毎日、習慣的にお酒をのむ習慣飲酒」のある人は要注意です。この場合、誰かに誘われたからとか、記念日だからといった「機会」ではなく、夜になったから、とか、休みの前の日だから、といったなんでもない「タイミング」によってお酒を飲んでしまっています。
酒を飲んで血中アルコール濃度があがると、体は必死にアルコールを分解してくれます。アルコールを施主した量が多ければ多いほど、アルコールの分解には時間とエネルギーが必要です。いったん寝て起きてもアルコールの分解が完了しきっていないと頭痛やダルさとして症状が現れるのが二日酔いです。
時間は誰にでも平等に1日24時間与えられています。しかし私は、お酒を飲むことでこの２４時間という時間が実質的に短くなると認識しています。まず酔ってマトモな状態ではなくなるので体感的に時間が経つのが早くなります。そして飲み終わった後も、体はアルコールを分解するために内臓を酷使してエネルギーを消費するためほかのことに使えるはずだった体力はどんどん削られます。
お酒を飲むことで、健康以上にあなたの「時間」が奪われることが問題です。
人生の目的は人それぞれなので、お酒を飲むことが絶対に悪いとは言えませんが、もしも「時間がない」「いつも疲れている」「もっと仕事や趣味に集中したい」と思っているのに、習慣的にお酒を飲んでいるのであれば、お酒との付き合い方を考えてみてもいいかもしれません。
２位：１６時間断食
１日３食たべてますか？もしかしたら１日３食たべていることが「常に眠い」「だるい」「気分の変化が激しい」「集中できない」「体重が増えた」といった誰もが抱えている「現代的」な悩みの原因かもしれません。
断食と聞くと、宗教的でなんかこわい気がしますがそんなことは全くありません。１６時間断食というのは要は１日２４時間の中で１６時間ものを食べない時間を設けて、内臓を休ませてあげましょう。というコンセプトです。
一説によると１日３食しっかり食べることで42.195キロのフルマラソン完走と同じエネルギーを消費するとも言われています。しかも、食べ物の種類にもよりますが口に入れてから完全に消化されるまで１０時間以上かかることが分かっています。
１日３回も食べると、前回食べたものを消化しきる前に次の食べ物が体内に入ってくることになります。しかもその消化にかかるエネルギーたるや莫大です。胃腸をはじめとする内臓は、あなたが寝ている時もずっと消化のために働き続けてくれています。これは、365日24時間体制で休まず働かされているのと変わりません。ブラック企業も真っ青な労働条件です。しかもあなたの内臓はあなたの体から転職して逃げることができません。
しかも、現代の日本では食べ物に困ることはまぁありません。というよりカロリーが実質無料と言ってもいいくらい、社会には食べ物があふれています。
成人男性が必要なカロリーは１日2000kcal±200と言われていますが、１日３回食事をとることでこの目安をいとも簡単に超えることができます。ちなみにおにぎり一個が200kcalです。ファミレスのメニューを見ると１品で500kcalを超える商品が多く並んでいます、セットにして砂糖入りのコーヒーや、もともと糖分が多く含まれるジュースなんかを付けたら簡単に１食で1000kcalを超えます。
加えて「小腹がすいちゃったな」とか「集中力が切れてきたから糖分を補給しなきゃ」とかいってスナックやチョコをつまめばつまむほど、１日に摂取するカロリーは増えていきます。
１日に３回食べるようになったのは人類の歴史からするとごく最近のことです。西洋ではエジソンが発明したトースターを普及させるために「朝食」という概念がキャンペーンで広まりました。日本では、諸説ありますが江戸時代にろうそくが世間にも普及したことで起きている時間が長くなったことが１日３食の始まりのようです。どちらもここ200～300年くらいのことです。
人類史はどこから数えるかにもよりますが、数十万年、もしくは数百万年の歴史があります。１日３食の文化がどれだけ最近「発明」されたのかが分かっていただけたかと思います。
１日３食をうたがって、しっかり内臓を休ませてあげる時間（睡眠時間を含んでもいい）ことに気づかせてくれるのが１６時間断食です。わたしは１６時間断食を生活に取り入れてから「つねに眠い」「集中力が保てない」「だるい」といった症状がなくなりました。
しかも食事が１回少なくなったことによって自由に使える時間が増え、食費も節約できています。私には１６時間断食をやらない理由が見つかりません。（ガン、アルツハイマー、糖尿病、高血圧、高血糖といった疾患をお持ちの場合は１６時間断食を実施する際はかかりつけのお医者さんに必ずご相談ください）
３位：血糖値が上がりにくい食品を選ぶ（低GI食品）
血糖値が上がりにくい食品を選んで食べることをオススメします。GI値という、100を基準として血糖値の上がりやすさを数値化するための指標があります。
GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。
一般的にGI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類することができます。
引用：大塚製薬の公式通販
甘いものを食べると血糖値が上がりやすいというイメージはあるかと思いますが、実はお米とかパンとかでもかなり血糖値が上がります。ポイントは「白く精製されている」という点です。
砂糖やお米はパン（小麦）はもともと白くありません。色がついている外側の部分を削って削って中心の白い部分だけにすることを「精製」と言います。この精製によって味が良くなります。
味が良くなる半面、外側の色がついている部分に含まれていたビタミンや栄養素が取り除かるうえに、めちゃくちゃ吸収されやすくなります。この吸収されやすいというのがポイントで、胃腸で消化された砂糖や米やパンはあっという間にブドウ糖に分解されて血管の中に行きわたります。これが、砂糖、米、パンのGI値が高い理由です。
『GI値一覧』とかのキーワードで検索すればいくらでも各食品のGI値が確認できます。楽天が運営しているこちらのページだと、砂糖は99、米は88、食パンはなんと95です。
肉体には、上がった血糖値を下げる機能が備わっています。膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて、このインスリンが血液中の糖をキャッチして脂肪に定着させます。これが肥満の原因です。
問題は、精製された食品がもつ「吸収されやすすぎる」特徴に体の機能が追い付かないことです。自然由来の食べ物でGI値が70を超えるものはまぁありません。フルーツは加工されていない生のものであればほとんどがGI値50以下です。
精製されたり、加工された食品を食べることで、体の機能が対応しきれないくらい血糖値が一気に上がります。体は以上を元に戻すことしか考えないので、膵臓から大量のインスリンを分泌します。すると血液中の糖が「取り除かれすぎて」しまうのです。
急激にあがった血糖値が急激に下がることで、脳のブドウ糖も急激に下がります。脳はブドウ糖のみをエネルギーにできるので、エネルギー源がいきなり少なくなることで、眠くなったり、だるくなったり、疲労感を感じます。
お昼休みにラーメン（小麦）やカレー（小麦と米）やスイーツ（砂糖）を食べたり、糖分がたっぷり入ったジュースや砂糖入りコーヒー、紅茶を飲むと２時くらいに急激に睡魔に襲われて仕事に集中できなくなるのはこれが原因です。
低GI食品を意識して選ぶことで、血糖値の急上昇およびインスリンの大量分泌による血糖値の急降下を予防することができます。食べた後も眠くならず、一定の集中力をキープできます。
あと、GI値が高い食べ物を摂取し続けると、単純に太ります。肥満は死に至る病である糖尿病の入り口です。パフォーマンス向上だけでなく、長期的な健康的生活のためにもGI値には気を付けたいです。
おまけ３選
ここまででオススメさせていただいた健康法TOP３（タバコを止めてお酒を控える、１６時間断食、低GI食品）を実施できれば、かなり健康的な食生活が送れるはずです。肥満にお悩みなら体重は減りますし、原因不明の疲れや、食事の後に眠くなってしまう、感情の変化が激しいといった不調もいい感じに解消できるケースが多いです。
ここから先は、ちょっと難易度が高いけど、自分の生活に取り入れることができたらさらに健康的でパフォーマンスも向上するおまけ３選を紹介させていただきます。
おまけ１：カフェインは寝る７時間前まで
目的は睡眠の質を上げることです。
ご存知の通りカフェインにいは眠気を覚ます効果があります。カフェインを含む飲み物や、どれくらいの量を飲むのかにもよりますが、カフェインの効果が体から抜けるには長くて７時間くらいかかるようです。
私の場合は幼い娘と同じ時間に眠りにつきたいので夜１０時を睡眠開始のターゲットとしています。夜１０時に寝たいのなら７時間前の午後３時以降はカフェインを取らないことになります。
睡眠は生きていくうえで重要です。人間は数万年前、サバンナで狩りをして生活しているころから１日の３分の１を睡眠にあててきました。いつ猛獣に襲われるかわからないような状況でも、完全に意識がオフになるプロセスを遺伝子が採用したのはそれなりの理由があります。睡眠は、常に起きていて周りを見張っているよりも重要だと判断されてきたのです。
睡眠によって古くなった細胞が新しく生まれ変わりますし、『スマホ脳』という本で紹介されていた内容では、睡眠中に「脳にたまったタンパク質のごみが掃除されて排出される」とのことです。しっかり睡眠をとることでアルツハイマーのような認知症の予防にもなります。
加えて、脳は寝ている時に記憶を定着させることもわかっています。一夜漬けした内容はテストが終わればあっという間に記憶から消えていきますが、毎日計画的に勉強した内容は睡眠によって脳に定着するので長期的な記憶として形成されていきます。
こんなに重要な睡眠の質を下げるのはもったいないです。寝る７時間前の脱カフェインをぜひ検討してみてください。
おまけ２：少食（腹八分目）
「過ぎたるは及ばざるがごとし」という言葉もあるように、何事もやりすぎは良くありません。
食事のたびにお腹がいっぱいになるまでドカ食いしているような方は、腹八分目でとどめることをオススメします。
せっかく１６時間断食を取り入れたり、低GI食品を積極的に選ぶ食事法を実施しても、１度の食事量がおおいと内臓にかかる負担も大きいですし、いくら低GI食品とはいえ量が多ければ血糖値が上がります。
お腹いっぱい食べることで、食べ物を口に入れてから消化しきるまでにかかる時間が長くなります。体内に長時間滞留した食べ物は腐敗をはじめてアンモニア系の毒素を排出してしまいます。
少食にすることで、食費を抑えることもできます。単純な計算とはいかないかもしれませんが、毎月の食費が30,000円だとした場合、腹八分目にすることで20％カットと考えれば24,000円（6,000円節約）まで抑えることができます。
「ごはんの時間になったからお腹いっぱい食べる」のではなく「お腹がすいたから必要な分だけ食べる」ことを心掛けたいですね。
あと、わかっちゃいるけどなかなかできない「よく噛んでゆっくり食べる」こともオススメします。
おまけ３：グルテンフリー（脱小麦）
正直この記事で紹介してきたなかで人によっては一番ハードルが高いかもしれません。
グルテンフリーとはグルテンを含む食品を食べないことです。このグルテンは小麦をメインとする穀類に含まれています。
要はグルテンフリー＝小麦製品を食べない食生活。と認識していただければOKです。
低GI食品のパートでも解説しましたが、小麦の血糖値を上げる能力は全食品中トップクラスです。加えて、パンをふっくらさせたり、ピザ生地をもっちりさせたり、パスタの口当たりをなめらかにしたりしてくれるのに大いに貢献しているのがグルテンです。
グルテンは、要はグルー（接着剤）です。もともとは粉である砕かれた小麦を、パンやピザ生地やパスタのような様々な形に変身させてくれる小麦製品にはなくてはならない存在です。
ただ、このグルテンですが、その粘性ゆえに胃や腸の粘膜に張り付いてしまうという特徴があります。胃腸の粘膜に張り付いたグルテンは粘膜の炎症を引き起こしてしまいます。炎症した粘膜は正常な機能をうしない、本来粘膜を通さない物質を血液中に通してしまいます。
本来は胃腸の粘膜でガードされている毒素が血管に入り、体中のいたるところに届けられてしまうことで、肉体のいろんなところで炎症が起きるきっかけになります。
だるさ、疲れ、感情の浮き沈み、花粉症のようなアレルギー反応、喘息といった症状として現れるようです。
このように、グルテンを含む食品（小麦食品）は肉体が対応できないくらい血糖値を爆上げしてしまい、さらにはグルテンの粘り気によって胃腸に不調をきたし肉体全域に炎症を引き起こす原因になり得ます。
正直、生活から小麦製品を取り除くのはかなりハードルが高いです。しかし世の中には、グルテンフリー食品も多く存在しています。わたしは１００％豆から作られているゼンブヌードルというパスタを愛用しています。
まとめ
食事法に関するいろんな本を読んで実際に試してみた結果、ホントウに効果があったと実感しているTOP３を紹介させていただきました。
- TOP１：タバコはやめてお酒は控える
- TOP２：１６時間断食
- TOP３：血糖値の上がりやすい食品を避ける（低GI食品を選ぶ）
加えて、TOP３がよりもちょっとハードルが高いかなと思いつつも、さらにできたらもっと健康になって日々のパフォーマンスも向上できるおまけ３選も紹介させていただきました。
- カフェインは寝る７時間前まで
- 少食（腹八分目）
- グルテンフリー（脱小麦）
体は食べたもので出来ています。不調を改善するために「新しく」薬やサプリを飲んだり、「新しく」運動を取り入れてみるのもいいかもしれませんが、まずは「いつもの」食事を見直してみるのが一番の近道かもしれません・・・。
３０代初期のころは１つもやっていなくてコンディションが最悪でした。ずっと維持してきた体重からは１５㎏以上増えてしまいあと一歩で肥満体系、加えて軽いうつ症状で、昼ごはんのあとはいつも睡魔と格闘していて無駄な残業も多かったです。
段階的に自分の生活を見直して、３０代中盤となった今では今回紹介したTOP３とおまけ３選に加えて、最寄り駅から職場まで片道６キロの自転車通勤と１日５分の簡単な筋トレを実施しています。
コンディションは１０代、２０代の頃よりも今のほうがいいかもしれません。体重はみるみる落ちてピーク時から比較すると１６キロ減量しました。ご飯を食べても眠くならず、１日を通して一定の集中力を保てています。共働きで妻は私より忙しく、４歳になる娘の寝かしつけは基本私の役割ですが、毎日ケータイのアラームよりも早く起きて、こうしてブログ記事を量産することもできています。さらに毎朝１日３０分のオンライン英会話を５年以上続けることができていて、休日は家族との時間や趣味のロードバイクを満喫しています。
わたしが３０代前半に陥った悪循環から抜け出せたのは、確実に食事、睡眠、運動の習慣を見直したことが大きく影響しています。そのなかでも食事を見直した影響はかなり大きいと自覚しています。
まだまだ人生長いです、今３０代くらいだったら平気で１００歳くらいまでは生きる時代になってきました。今この瞬間から、食べるものに気を使って、健康を獲得することは決して遅くはないと思います。
いつだって「今日が人生で一番若い日」ですよ。
今回参考にした書籍一覧
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