この記事がオススメな人
〇最近体重が増えてきて何とかしたいと感じてる
〇できるだけ簡単にグルテンフリーをやってみたい
〇グルテンフリーにはどんな良い効果があるのか知りたい
グルテンフリーな食生活の目的は２つあります。ひとつめはグルテンを摂取することによる腸内の炎症を防ぎまるで二日酔いのような悪影響を起こさないこと。ふたつめはグルテンを含む小麦製品特有の血糖値を爆上げしてしまうという特性を避けて内臓への脂肪定着を防ぐこと。です。
ジョコビッチがグルテンフリーを教えてくれた
グルテンフリーという言葉だけは知っていたのですが、正直全く理解していませんでした。ただ、なんかテニスで世界１位のスゴイ選手がグルテンフリーを世に広めたみたいなことは何となく知っていました。（テニスのことはほとんどと言って良くわからないほど興味が薄いです）
最近、小食や断酒によるライフハックに興味があったので、健康系の本を読む機会が多いのですが、その流れでたまたま『ジョコビッチの生まれ変わる食事』という本に出合いました。グルテンフリーとジョコビッチ。ふたつの点と点が線で結びつきました。「あーこの人だったのか！」という感じです。
『ジョコビッチの生まれ変わる食事』はノバク・ジョコビッチさんというという世界レベルのテニスプレーヤーの自伝です。グルテンフリーの食生活を強くお勧めする内容になっていますが、紛争中のセルビアで生まれるというジョコビッチさんの出生にはじまり、テニスが全く発展していない国でのテニスとの出会い、空爆が続く環境で育った記録、戦争が原因で国を追われる運命、プロテニスプレイヤーになってからは長年第二群でもがいていた期間の苦しみなどが時系列で語られていきます。
世界一位を目指すジョコビッチさんがプロテニス界の第二集団でもがく2010年。人一倍の練習量で自分を追い込み挑んだ全豪オープンで準々決勝まで進んだジョコビッチさんは『いつもの』原因不明の体調不良に見舞われてしまいます。
第三セットまでは自分に有利な形でゲームを支配していたジョコビッチさんに目に見えない力が襲い掛かります。何かが鼻をつまんでいる感覚、息がうまくできない、足にコンクリートを流し込まれたように重い、結局このゲームは完全に相手に主導権を握られ、試合の最後はジョコビッチさんの連続サーブミス「ダブルフォルト」で幕を下ろします。
アレルギー、喘息、調整不足・・・。あらゆる原因を探るもこれといった具体的な解決策が見つからないままいつ発生するかもわからない体の不具合を抱えたままプロテニス界で苦闘するジョコビッチさんの前に一人の栄養学者が現れます。そしてその栄養学者は「あなたの不調のすべての原因は小麦中心の食生活（グルテンを含む食事）だ」と断言します。
ジョコビッチさんは一人の学者との出会いにより、いままで続けてきた小麦中心の食生活をガラッとかえました。そして、本人に言わせれば「わずか18カ月でどん底から世界王者」になりました。2011年に世界一位になってからは長年世界一位の座に君臨し続け、2021年には歴代最長1位在位記録樹立 ダブルグランドスラム達成しています。
興味のある方は手に取って読んでみてください。
グルテンフリーとは？そもそもグルテンってなに？
グルテンフリーとは食生活からグルテンを取り除くことです。おわり。
「いやいやそんなこと言われなくてもわかるよ！」と言いたい気持ちはわかります。グルテンフリーがなんなのかわからないという原因は、結局のところ「グルテン」が何なのかがはっきりわからないからです。
なのでグルテンの説明をします。
グルテンは小麦や、ライ麦、大麦などの穀物に含まれているタンパク質です。『ジョコビッチの生まれ変わる食事』でジョコビッチさんはグルテンのことをglue（グルー）つまりは接着剤だと端的に定義しています。
グルテンには水と結合することでグルテン同士とも結合する特性があります。互いに結合したグルテンたちはコイル（らせん、または渦巻き）のような構造を持っているため粘着力と弾力を適度に兼ね備えたものになります。
この粘着力と弾力が小麦を使った加工食品には欠かせません。グルテンがなければ、パンをふっくらと膨張させたり、ピザ生地を空中に放り投げたり、パスタ、ラーメン、うどんを作るために小麦を麺の形に成型することもできません。
「グルテンすごいじゃん！」と思うかもしれません。たしかにグルテンはすごいです。私たちの食生活がこんなに彩り豊かなのも、グルテンのおかげだと言える部分が確かにあります。
実際、スーパーに言って「商品名」ではなく「原材料」で何がどこに置かれているのかを見ると、いかに小麦が陳列棚の多くのスペースを占領しているのかに驚きます。パンのコーナーはもちろんのこと、冷凍食品のパスタコーナー、揚げ物の衣、サンドイッチ各種、焼き菓子系のお菓子、果てはドレッシングにも小麦が入っているものもあります。
ホントは怖いグルテンが体に与える影響
実はこのグルテンには良い面と悪い面があります。その粘着力と弾力を活かして多彩な形状に変化し、口当たりの良い食感を生み出すのが良い面です。悪い面は消化されにくいタンパク質で分解されにくいため、便として身体の外に出ず、腸の粘膜の中に貼り付いて異物となってしまう特性があることです。
貼りついた異物と化したグルテンによって腸内の粘膜が弱くなってしまいます。結果的に粘膜が炎症を起こして腸内環境を悪化させてしまいます。
世の中にはグルテンを全く消化することができない人がいます。最も激しいのがセリアック病と呼ばれるもので、ほんの少し体内にグルテンを入れるだけで小腸に恐るべき炎症の数々を引き起こしてしまいます。
炎症は疲労、下痢、筋肉のけいれん、といった症状の原因になります。肌の吹き出物の原因になることもあります。自分がセリアック病だと気づかずにグルテンを摂取し続けてしまうと、腸内にあるグルテンがビタミンやミネラルの吸収を妨げてしまい、長期的には極度の体重減少や慢性貧血、栄養失調、果ては骨粗しょう症にまで及びます。
「いやいやそれって特定の食品にアレルギーを持ってる特殊な人のケースでしょ。自分はパンとかピザとかクッキーとか食べても全然平気だけど・・・？」と思うかも知れません。
しかし、『ジョコビッチの生まれ変わる食事』では多くの人がグルテン不耐性であると主張しています。グルテン不耐性とは、セリアック病患者ほどグルテンに対して激しい炎症反応がでないものの、グルテンを摂取することで何らかの好ましくない影響が発症してしまう性質を持つ人のことです。5人に1人はグルテン不耐性を持っているとも言われています。（普通に生活している人は自分がグルテン不耐性だと思いつきもしないので、実際はもっと多いのではないかとも言われている。）
もしもあなたが小麦アレルギー、グルテン不耐性でないとしても、グルテン持つ分解されにくい性質のせいで腸が炎症を起こしていないとは言い切れないかもしれません。毒が効きにくい体質だからと言っても毒は毒です。摂取しないほうがいいに決まっています。
グルテンを含む食品を摂取して腸が炎症を起こしているときの症状は、二日酔いの症状と酷似しています。
やたら眠い、思考がクリアじゃない、原因不明のめまい、
お酒を飲んでいないのに、つね日頃こんな症状に悩まされてはいませんか？
仕事のストレス、寝不足、運動不足、歳をとったせい・・・などなど、何となく思い当たる節があるかとは思いますが、実はそれらの要因が実は根本的な原因ではなく、核となる一番の原因が、グルテンを含む食事だったとしたらどうでしょうか・・・？？
現に私は、しっかり寝ているのに昼休みのあとの2時から３時くらいの時間帯に眠くてしょうがなくなったり、1日のどこかの時間帯で頭がボーッとして仕事にうまく集中できなかったりということが日常茶飯事でした。
むしろ、長年そんな感じだったので、1日のどこかで眠くなったり、集中が保てなくなるのはフツーのことだ。と開き直ってしまっていました。
しかし、いま現在、この記事を書いている私の意見は全く別のものになっています。私の場合、しっかり寝てるのに眠い、集中できないという問題の原因はグルテンだったと判明しました。1週間グルテンフリー生活を実施してみたのですが、その効果は目覚ましく、自分はグルテン不耐性だったのだと痛感しました。
私が実施した1週間グルテンフリー生活では以下のような嬉しい効果を体験しました。
- 体が軽い
- 日中眠くならない
- 集中力のムラがない
- 6.5時間睡眠くらいで全回復できる（私の適正睡眠時間は7.5時間）
補足情報としてはこの1週間お酒は飲んでません。あと間食を取る習慣がないので基本なし。もともと非喫煙者です。
グルテンフリーはダイエットにも効果抜群！
パンやピザ、ラーメンなどの小麦を使った食品を食べないことで、肥満防止にもつながります。グルテンを含む小麦には、血糖値を爆上げさせてしまう特性があるからです。
信じられないかもしれませんが、「激甘カロリー爆弾チョコレートバー」でおなじみのスニッカーズよりも小麦で作られるパンのほうが血糖値を上げるポテンシャルが高いです。
血糖値が上がりやすい指標をGI値と呼びます。詳しくはこちらの記事で解説しています。GI値が高ければその食品を食べた時に血糖値が上がりやすいのですが、パンはスニッカーズに比べて1.5倍のGI値があります。食の健康に関するアンテナが高い方は食品のGI値を気にします。GI値が低い食品を積極的に選ぶための「低GI食品一覧」なんてのもあります。
血糖値が上がれば上がるほど、体は血液中の血糖値を下げるためのインスリンというホルモンを分泌すします。インスリンは血液中の血糖値を下げるためにブドウ糖を血管から取り出して脂肪に定着させます。これが繰り返されると内臓脂肪がどんどんたまっていき、みにくいぽっこりおなか体系になります。
血糖値が上がりやすい食べ物ばかりを食べて、ポッコリお腹になってしまったあげく「くまのぷーさんみたいな体系でしょ？」などと言ってひと笑い取っている場合ではありません。肥大した内臓脂肪は糖尿病を引き起こす原因となります。糖尿病は神経や目や腎臓などにさまざまな障害を起こすことが知られています（3大合併症）。 また、心臓病や脳卒中など、直接死亡リスクに関係する動脈硬化も引き起こします。単刀直入に言って「死に至る病」です。
「しっかり３食たべているのに、なぜか体重は増え続け、なんとなく眠くて、だるい・・・」もしかしたらそれは、グルテンを含む食事を１日３食しっかり食べていることこそが、原因かもしれません。
グルテンフリー体験談と３つの成功のコツ
『ジョコビッチの生まれ変わる食事』ではグルテンフリーの効果を実感するためにはとにかく14日間（2週間）グルテンフリーを実施してみることがオススメされています。
早速実施してみたのですが、私の場合は１週間でも明らかに良い効果がありました。
- 体が軽い
- 日中眠くならない
- 集中力のムラがない
- 6.5時間睡眠くらいで全回復できる（私の適正睡眠時間は7.5時間）
グルテンフリーはホントにお勧めです！でも何となく世間に広まっていないような気もします。それは単純に、食生活から小麦製品を取り除くことはハードルが高いと認識されているからではないかと思います。
私は比較的、苦労せずにグルテンフリー生活を実施できていると感じています。なぜそこまで抵抗なく混む具食品を食生活から抜くことができているのかを３つのコツとしてまとめました。
その１：小麦食品に変わる代替品を探そう
いざグルテンフリーに興味を持っても「とはいえグルテンてパンとかパスタとかピザとかラーメンとかに含まれてるんだろ？それら全部だめとか無理なんだけど」と最初からあきらめてしまう心理はとてもよくわかります。
わたしも小麦製品が大好きです。パン、ピザ、パスタ、ラーメンはどれも大好物です。なので、それらの食品を全く食べられなくなるのは困ります。
そこで、ミツカンが発売している、100％黄エンドウ豆から作られている完全なグルテンフリーヌードル『ZENBU（ゼンブヌードル）』とう製品を活用しまくりました。
パスタにもラーメンにもうどんにも焼きそばにもできるこちらの製品はホントにお勧めです。食べてみた感想を記事にしてますので気になる方はこちらもどうぞ
ほかにも、小麦を使って作られるパン、ピザ、スイーツなどなど、探せばいくらでもグルテンフリー食材を使って作られる代替品が存在します。近所のスーパーに売っていればラッキーですし、その気になればネットで購入できます。
通常の小麦製品よりも割高ですが、小麦製品ばかりを食べて最終的に糖病病になり、お金も時間も奪われるよりは、戦略的にできる範囲でグルテンを食生活から抜いて健康を保つほうがよっぽど合理的ではないでしょうか。
その２：ルールは極力シンプルにしよう
グルテンフリーを実施するにあたって、わたしは、正直グルテンが含まれる商品を食べなければなんでもいいと思います。「グルテンを含まない食材をバランスよく取るにはあれもこれも食べなければ！」というよりも「シンプルにやってはいけないことをパッと覚えられるルールとしてきめて守る」ことができればひとまずグルテンフリーデビューとしては合格です。
私の場合は、やってはいけないルールをたった１つだけ決めました。それはグルテンの含まれる『主食』を食べない（パン、ピザ、パスタ、ラーメンなど）だけです。
主食ってのがポイントで、世の中の食品には本当に小麦が良く使われています。たとえば醤油。醤油を製造する工程で大豆と同程度の小麦を使用しているのってご存知でしたか？おうちにスーパーで買った醤油があるなら原材料を見てみてください。しっかり「小麦」って書いてあるはずです。
私は小麦アレルギーでもセリアック病患者でもないので、醤油に含まれる小麦にまで気にしだしたらキリがありません。むしろ気にしすぎのほうで精神がすり減ってしまいそうです。
だからこそ、「主食」の小麦を除くというルールにしました。世の中には「80点ルール」というものがあります。80点までは20％の労力で到達できるけど、残りの20点を突き詰めて100点を目指そうとするとあと80％の労力が必要になるという理論です。この理論に基づけば、グリテンフリーをやろうとおもったときに「主食」にだけ気をつけるのは20％の労力で80点を取るようなものです。私はそれ以上の点数を求めません。
※80点ルール（80対20の法則）についての詳しい解説はこちら
あと、週末だけはグルテンフリーを解除して、小麦製品オッケーな日を作ってもいいかもしれません。いつも我慢していることをこの日だけはオッケーにすることを「チートデイ」と呼んだりします。グルテンフリー解除の「チートデイ」を設けるという発想ですね。
ただ、グルテンフリー関連の書籍を読むと、だいたい誰もが「やめるならスパッとやめたほうが良い」と書いています。小麦には中毒性があり、いつも我慢しているのにたまに食べると、そこからタガが外れて前よりも小麦製品を食べるようになってしまうケースもあるようです。まるで禁煙や断酒のようですね。
複雑なルールを組み立てて、事細かに「我慢、我慢・・・ッッ！！」ではなく、主食は小麦製品やめよう。くらいの８０点取れたらいいやというバランス感覚が重要かもしれません。
その３：１日３食を疑おう
わたしはもともと1日2食です。朝食を食べません。この食習慣が１週間のグルテンフリー生活を苦も無く成功させることができた大きな要因だったのはないかと振り返っています。
小食は健康に良いという関連の本を読んだことと、人体は食べたものの消化に10時間程度かかるから3食しっかり食べると365日休みなく何かを消化し続けることになり内臓が疲弊する原因になるということを知ったからです。
1日2食なら、食べるものにグルテンが含まれるかどうか気にする機会も1日2回になります。「朝食はエジソンが発明したトースターを普及させるために考え出され概念だ」という豆知識もあります。まるでシャンプーの売り上げを伸ばすために企業によって「朝シャン」という概念が世間に広められたことと同じようなエピソードです。
現に私は１日２食、お昼は基本的にコブサラダ（アメリカ人のコブさんが発案した色々な種類の好みの具材を入れて作るサラダ）ですが全く支障はありません。
「しっかり３食たべているのに、なぜか体重は増え続け、なんとなく眠くて、だるい・・・」もしかしたらそれは、グルテンを含む食事を１日３食しっかり食べていることこそが、原因かもしれません。
まとめ
この記事では『ジョコビッチの生まれ変わる食事』という書籍を基軸に「グルテンフリーとは何ぞや」ということと「グルテンフリーを実際に１週間試してみた体験談」をまとめました。
- グルテンによる炎症と小麦による血糖値の爆上げを回避するのがグルテンフリー
- グルテンは小麦や、ライ麦、大麦などの穀物に含まれているタンパク質
- グルテンの特性は粘着力と弾力
- グルテンはパン、ピザ、パスタ、焼き菓子など小麦を使った加工食品には不可欠
- グルテンには腸内で炎症を起こさせるという特徴がある
- グルテンによる腸の炎症でまるで二日酔いのような症状が出る人がいる
- グルテンを含む小麦製品には血糖値を爆上げする特徴がある
- 血糖値が爆上がりする食生活を続けると内臓脂肪がたまり最終的に糖尿病になる
- グルテンフリーは80点取れればOK。代替品を活用して1日3食という常識を疑おう
グルテンフリーの重要性に気づかせてくれた本として『ジョコビッチの生まれ変わる食事』をメインに紹介させていただきました。
ただ、グルテンに関する詳しい情報や小麦が人体に与える悪影響については、もっと深く知りたかったためWikipediaを読んだり、アメリカの医者が書いた『小麦は食べるな！』という本も参考にしました。こちらの本は別の記事で詳しく紹介しています。
小食についてもちょっと触れているので、参考にした書籍を紹介させていただきます。
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